In breve: cantare non è soltanto un’attività artistica. Il controllo del respiro, l’espirazione prolungata, il ritmo e la vibrazione della voce possono influenzare il sistema nervoso autonomo e favorire una condizione di maggiore regolazione e calma. Il nervo vago fa parte di questo meccanismo, anche se è più corretto parlare di modulazione parasimpatica che di una semplice e diretta “stimolazione del vago”.
Perché cantare può farci sentire più calmi?
Quando diciamo che “cantare fa bene”, può sembrare soltanto una frase poetica.
In realtà, dietro quella sensazione di benessere che molte persone sperimentano dopo aver cantato ci sono anche meccanismi fisiologici.
Per produrre una frase musicale dobbiamo:
- inspirare e poi dosare lentamente l’aria;
- prolungare l’espirazione;
- coordinare respiro, laringe e muscoli respiratori;
- seguire un ritmo;
- prestare attenzione al corpo e al suono.
Tutto questo coinvolge il sistema nervoso autonomo, cioè quella parte del sistema nervoso che regola automaticamente frequenza cardiaca, respirazione, pressione, digestione e molte altre funzioni.
Ed è qui che entra in gioco anche il nervo vago.
Che cos’è il nervo vago e perché è così importante?
Il nervo vago è uno dei principali nervi del sistema parasimpatico. Collega il cervello con numerosi organi, tra cui cuore, polmoni e apparato gastrointestinale, e partecipa alla regolazione delle funzioni che permettono all’organismo di passare da una condizione di attivazione a una di recupero.
Possiamo immaginarlo, semplificando molto, come una delle grandi vie attraverso cui cervello e corpo continuano a scambiarsi informazioni.
| Quando prevale l’attivazione | Quando aumenta la regolazione parasimpatica |
|---|---|
| Respiro più rapido e superficiale | Respiro più lento e controllato |
| Maggiore tensione muscolare | Maggiore possibilità di rilassamento |
| Stato di allerta | Recupero e regolazione |
| Attenzione orientata al pericolo | Maggiore percezione di sicurezza |
Non significa che simpatico sia “cattivo” e parasimpatico sia “buono”: abbiamo bisogno di entrambi. La salute sta soprattutto nella capacità di passare in modo flessibile dall’attivazione al recupero.
Perché l’espirazione lunga può influenzare il sistema nervoso?
Questo è probabilmente uno dei punti più interessanti.
La ricerca sulla respirazione lenta mostra che modificare volontariamente il ritmo respiratorio può aumentare alcuni parametri della variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, associati alla regolazione parasimpatica.
Una meta-analisi pubblicata nel 2022, che ha analizzato più di 200 studi, ha osservato un aumento degli indici di HRV vagalmente mediata durante la respirazione lenta, immediatamente dopo una sessione e anche dopo interventi ripetuti.
Il canto utilizza naturalmente qualcosa di simile: per sostenere una frase musicale non possiamo espirare tutta l’aria rapidamente. Dobbiamo rallentarla e modularla.
In altre parole, cantando impariamo a governare l’espirazione senza necessariamente pensare di stare facendo un esercizio respiratorio.
Cantare stimola davvero il nervo vago?
Qui preferisco utilizzare un po’ di prudenza.
Dire semplicemente “cantare stimola il nervo vago” è affascinante, ma scientificamente troppo schematico.
Possiamo invece dire che il canto coinvolge respirazione, controllo espiratorio, frequenza cardiaca e regolazione autonomica: tutti meccanismi nei quali il sistema parasimpatico e il nervo vago hanno un ruolo.
Uno studio pubblicato nel 2022 ha osservato, durante e dopo una breve sessione di canto, modificazioni della frequenza cardiaca, della variabilità cardiaca e della funzione vascolare.
Il fenomeno quindi è più interessante e più complesso del semplice interruttore “accendo il vago”.
Che cosa succede a respiro, gola e mandibola quando siamo sotto stress?
Lo stress spesso si manifesta anche nella parte alta del corpo.
- la mandibola si serra;
- il collo diventa rigido;
- la gola sembra chiudersi;
- il respiro diventa più alto e rapido;
- la voce può diventare più piccola, instabile o forzata.
Chi canta lo conosce bene: più cerchiamo di controllare la voce irrigidendoci, meno la voce funziona.
Per produrre un suono libero siamo invece costretti, almeno in parte, a lasciare andare la tensione inutile e a coordinare meglio respirazione e fonazione.
È uno dei motivi per cui considero il canto una straordinaria forma di consapevolezza corporea.
Ne avevo già parlato nell’articolo Anche la voce invecchia: anche la voce può essere allenata e mantenuta attiva nel tempo.
Perché ritmo e musica possono aiutarci a regolarci?
Il canto non è soltanto respirazione.
C’è il ritmo, c’è l’ascolto, c’è l’attenzione e, quando cantiamo insieme ad altre persone, c’è anche una dimensione sociale.
Le revisioni scientifiche sul canto di gruppo suggeriscono possibili benefici sul benessere psicologico, sulla relazione sociale e su alcuni aspetti della salute, anche se gli studi sono molto eterogenei e non permettono di attribuire tutti questi effetti a un unico meccanismo.
Mi piace pensare che sia proprio questa complessità a rendere il canto interessante: respirazione, corpo, emozioni, cervello e relazione lavorano contemporaneamente.
La musica può essere un potente organizzatore anche in situazioni completamente diverse. Ne ho raccontato un esempio curioso nell’articolo Stayin’ Alive e massaggio cardiaco: perché una canzone può salvare una vita.
Possiamo provare un esercizio con la voce quando siamo tesi?
Sì, purché lo consideriamo per quello che è: un piccolo esercizio di respirazione e consapevolezza, non una terapia dell’ansia.
Puoi provare per circa un minuto:
| Tempo | Cosa fare |
|---|---|
| 10 secondi | Inspira senza riempire eccessivamente i polmoni e produci un “mmm” morbido. |
| 10 secondi | Fai una “sss” lunga, lasciando uscire lentamente l’aria. |
| 10 secondi | Produci una “vvv” comoda e senza volume eccessivo. |
| 30 secondi | Canta una frase molto semplice oppure mantieni una nota comoda, senza cercare la performance. |
L’obiettivo non è “cantare bene”.
Osserva piuttosto cosa succede a mandibola, collo, spalle e respiro.
Se dopo un minuto senti il respiro un po’ più libero e il corpo meno contratto, quello è già un dato interessante.
Perché può essere utile anche prima di una performance?
Chi canta conosce bene quel momento: pochi minuti prima di salire sul palco il corpo può interpretare l’attesa come una situazione di allerta.
Il cuore accelera, la bocca diventa asciutta, la respirazione cambia e a volte compare persino una falsa sensazione di fame.
In quei momenti trovo più interessante lavorare sul corpo piuttosto che ripetersi mentalmente “devo calmarmi”.
Una breve vocalizzazione, qualche espirazione controllata e un po’ di movimento possono aiutare a riportare l’attenzione dentro il corpo senza cercare di eliminare completamente l’attivazione: sul palco abbiamo bisogno anche di energia.
Se ti interessa questo aspetto, puoi leggere anche Meglio mangiare prima di un concerto?.
Il canto può quindi diventare una piccola pratica quotidiana?
Secondo me sì.
Non perché il canto sia una medicina universale né perché basti una nota per curare ansia o stress.
Ma perché è un’attività accessibile che riunisce molte cose che spesso cerchiamo separatamente: respirazione, movimento, ritmo, ascolto, emozione e, quando cantiamo insieme, relazione.
E soprattutto non dobbiamo necessariamente essere cantanti.
Possiamo canticchiare, tenere una nota, fare un semplice “mmm” oppure cantare una canzone che conosciamo mentre guidiamo o siamo in casa.
Il corpo non ha bisogno di una performance: ha bisogno di respirare, muoversi e ritrovare flessibilità.
Qual è il messaggio da ricordare?
Cantare non “accende” magicamente il nervo vago.
Fa però qualcosa di molto interessante: modifica il modo in cui respiriamo, prolunga l’espirazione, coinvolge il sistema cardiovascolare, organizza il ritmo e può contribuire alla regolazione del sistema nervoso autonomo.
Da medico e da corista, è proprio questo l’aspetto che mi affascina di più.
Una nota non serve soltanto a produrre musica. A volte può essere anche un modo molto semplice per ritornare nel corpo.
FAQ
Cantare attiva direttamente il nervo vago?
Non possiamo affermarlo in modo così semplice. Il canto modifica respirazione e regolazione cardiovascolare e coinvolge meccanismi parasimpatici nei quali il nervo vago partecipa. È più corretto parlare di modulazione del sistema nervoso autonomo.
Per calmarsi è necessario saper cantare?
No. Per un semplice esercizio respiratorio-vocale non serve alcuna capacità musicale. Può essere sufficiente produrre una nota comoda o un leggero “mmm” senza forzare.
Perché espirare lentamente può farci sentire più tranquilli?
La respirazione lenta modifica il rapporto tra respirazione e frequenza cardiaca e può aumentare alcuni parametri dell’HRV associati alla regolazione parasimpatica.
Cantare può curare l’ansia?
No. Il canto può essere una pratica piacevole di autoregolazione e alcune ricerche suggeriscono effetti sul benessere, ma non sostituisce una valutazione o un trattamento quando è presente un disturbo d’ansia.
Fonti scientifiche
- Laborde S. et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022.
- Sevoz-Couche C., Laborde S. Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022.
- Somayaji K. et al. Acute effects of singing on cardiovascular biomarkers. Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2022.
- Campbell Q., Bodkin-Allen S., Swain N. Group singing improves both physical and psychological wellbeing in people with and without chronic health conditions: a narrative review. Journal of Health Psychology. 2022.
Chi sono io
Sono la Dott.ssa Antonella Toselli, medico chirurgo e consulente in nutrizione e stile di vita.
Dopo oltre quarant’anni di esperienza in medicina, oggi accompagno le persone in percorsi personalizzati nei quali considero non soltanto alimentazione e metabolismo, ma anche movimento, sonno, storia personale ed emozioni.
Il canto fa parte anche della mia vita personale: canto in coro e considero la voce un punto d’incontro straordinario tra corpo, respiro, cervello ed emozioni.
Sono autrice del libro Dimagrisci senza fame, nel quale racconto un modo diverso di guardare al metabolismo e al cambiamento, senza trasformare l’alimentazione in una continua restrizione.
Se vuoi lavorare in modo individuale sulla tua alimentazione, sul metabolismo e sul tuo stile di vita, puoi conoscere il mio percorso individuale con Metodo AGAPE.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una visita medica, una diagnosi o un trattamento individuale. In presenza di ansia persistente, difficoltà respiratorie, disturbi della voce o altri sintomi è opportuno rivolgersi al professionista di riferimento.