In breve
Prima di un concerto preferisco mangiare con 3–4 ore di anticipo e scegliere un pasto semplice, prevalentemente composto da proteine, verdure e grassi, limitando soprattutto i carboidrati raffinati e ad alto carico glicemico.
Cosa mangiare prima di cantare: carboidrati sì o no?
Il motivo non è che ogni carboidrato sia “cattivo”, ma che prima di cantare cerco soprattutto energia stabile, digestione leggera, poco reflusso e nessuna sensazione di sonnolenza o pesantezza. È una strategia che utilizzo personalmente e che va adattata alla risposta individuale.
Ieri sera ho cantato in concerto con il coro e, come succede spesso poco prima di salire sul palco, è arrivata la solita domanda:
“Ma è meglio mangiare qualcosa prima del concerto?”
La mia risposta è: capire quando, quanto e soprattutto che cosa.
Cantare richiede concentrazione, postura, controllo del respiro e presenza. Io sul palco voglio sentirmi nutrita, ma non impegnata a digerire.
Per questo negli anni ho sviluppato una mia regola molto semplice: il pasto importante lo faccio alcune ore prima e, prima di cantare, tendo a limitare soprattutto gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati.
Perché preferisco arrivare al concerto con lo stomaco libero?
Prima di cantare non mi piace avere lo stomaco impegnato nella digestione. E questo vale non solo per un pasto vero e proprio, ma anche per quelle piccole “sgranocchiate” che sembrano innocue: crackers, biscotti, frutta secca, pezzetti di formaggio o altri piccoli snack presi qua e là.
Il fatto che siano piccole quantità non significa che siano irrilevanti. Ogni volta che mangiamo mettiamo comunque in moto la digestione e, nel caso di alimenti ricchi di carboidrati, anche una risposta glicemica e insulinica.
Per questo preferisco fare un vero pasto con sufficiente anticipo e poi lasciare tranquillo lo stomaco fino al momento di cantare.
Non cerco quindi di “tamponare” la fame con piccoli bocconi. Se il pasto precedente è stato adeguato, voglio arrivare sul palco leggera, senza fame ma anche senza avere continuamente qualcosa da digerire.
Per me questo significa avere una sensazione di maggiore libertà nel respiro, più concentrazione e meno attenzione rivolta allo stomaco.
Perché non mi piace arrivare al concerto con la digestione in corso?
Cantare è una vera performance fisica. Il diaframma deve muoversi liberamente, la respirazione deve essere controllata e la testa deve rimanere lucida.
Per questo, quando si avvicina il momento del concerto, preferisco non avere lo stomaco impegnato nella digestione. E non parlo soltanto di un pasto completo: anche piccoli snack o qualche boccone preso poco prima di cantare possono mantenere attivo il processo digestivo.
Questo può tradursi in:
- sensazione di pienezza;
- distensione addominale;
- digestione ancora in corso;
- sonnolenza o calo di lucidità;
- maggiore possibilità di reflusso nelle persone predisposte.
Proprio il reflusso è un aspetto da non sottovalutare nei cantanti. Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 ha rilevato che sintomi e segni attribuiti al reflusso laringofaringeo sono frequenti nei cantanti, anche se gli autori sottolineano che molti di questi sintomi sono poco specifici e che la diagnosi non può essere fatta soltanto sulla loro presenza.
La mia regola quindi è semplice:
faccio il mio vero pasto con sufficiente anticipo e, avvicinandosi il concerto, preferisco lasciare tranquillo lo stomaco, senza continuare a sgranocchiare.
Non voglio arrivare sul palco né affamata né appesantita: voglio semplicemente sentire che lo stomaco non reclama attenzione e che posso concentrarmi su respiro, voce e musica.
Perché io limito i carboidrati prima di cantare?
Qui voglio fare una distinzione importante.
Non tutti i carboidrati sono uguali e non possiamo dire semplicemente che “i carboidrati provocano infiammazione”.
Una bevanda zuccherata, dei biscotti o del pane bianco hanno un comportamento metabolico diverso rispetto, per esempio, a verdure, legumi o a una piccola quantità di un alimento amidaceo consumato all’interno di un pasto completo.
Ciò che mi interessa soprattutto prima di una performance è il carico glicemico del pasto.
Un pasto ricco di carboidrati facilmente assorbibili può determinare una salita più rapida della glicemia e una maggiore risposta insulinica. In alcune persone questa oscillazione può essere seguita da:
- sonnolenza;
- sensazione di calo energetico;
- nuova fame dopo poco tempo;
- difficoltà di concentrazione;
- sensazione di essere meno “leggeri”.
È esattamente ciò che io non cerco prima di salire sul palco.
Inoltre, sul piano metabolico generale, un’alimentazione caratterizzata abitualmente da elevati carichi glicemici può associarsi a una situazione metabolica meno favorevole. È però importante non confondere questo concetto, che riguarda soprattutto il modello alimentare nel tempo, con l’idea che una porzione di carboidrati consumata prima di cantare provochi immediatamente un’infiammazione delle corde vocali: non abbiamo prove per affermarlo.
Per questo la mia scelta è più precisa:
prima di cantare preferisco evitare soprattutto zuccheri, farine raffinate e carboidrati facilmente assorbibili, perché voglio ridurre le oscillazioni metaboliche e mantenere un’energia il più possibile stabile.
Proteine, grassi e verdure: perché li preferisco?
Un pasto composto principalmente da una fonte proteica, verdure e una quota di grassi mi permette generalmente di arrivare al concerto senza fame ma anche senza quella sensazione di “impasto” che personalmente avverto dopo pasti più ricchi di carboidrati.
Qualche esempio:
- pesce con verdure e olio extravergine di oliva;
- carne con verdure;
- uova e verdure;
- formaggio stagionato con verdure, se ben tollerato;
- una zuppa di verdure accompagnata da una fonte proteica.
Non è una dieta prescrittiva e non significa che tutti debbano mangiare nello stesso modo. È piuttosto un criterio: prima della performance scelgo cibi che conosco, che digerisco bene e che mi permettono di dimenticarmi dello stomaco quando comincio a cantare.
Se voglio mangiare carboidrati, conta anche l’ordine del pasto?
Sì, ed è un aspetto interessante.
Una revisione sistematica ha osservato che mangiare verdure e/o alimenti ricchi di proteine prima degli alimenti ricchi di carboidrati tende a ridurre l’escursione della glicemia e dell’insulina dopo il pasto rispetto al consumo dei carboidrati per primi.
Quindi, se una persona desidera introdurre una piccola quota di carboidrati prima di un concerto, può avere senso non iniziare il pasto da pane, crackers o altri amidi, ma consumarli eventualmente dopo proteine e verdure.
Anche questo ci ricorda che non conta soltanto “quanti carboidrati”, ma quali, in quale quantità e all’interno di quale pasto.
Quanto tempo prima di cantare conviene mangiare?
| Quanto manca al concerto? | Cosa faccio io | Perché |
|---|---|---|
| 3–4 ore | Pasto completo con proteine + verdure + grassi. Limito soprattutto zuccheri, farine raffinate e grandi porzioni di carboidrati. | Ho il tempo di digerire e cerco di mantenere energia e glicemia più stabili. |
| 1–2 ore | Evito un vero pasto. Se ho fame reale scelgo eventualmente una quantità molto piccola di un alimento che so di tollerare. | Non voglio iniziare una digestione importante poco prima della performance. |
| 30–60 minuti | Generalmente non mangio. Bevo acqua a piccoli sorsi secondo la sete. | Voglio arrivare sul palco leggera e con il respiro libero. |
Quali carboidrati eviterei soprattutto prima di un concerto?
Più che dire “niente carboidrati”, trovo quindi più corretto distinguere.
| Alimento | Prima del concerto | Perché |
|---|---|---|
| Biscotti, dolci, merendine | Preferisco evitarli | Zuccheri e farine raffinate, elevata risposta glicemica possibile |
| Succhi di frutta e bevande zuccherate | Li eviterei | Zuccheri rapidamente disponibili e scarsa sazietà |
| Pizza, focaccia, grandi quantità di pane | Non sono la mia scelta pre-concerto | Carico di amidi, volume del pasto e possibile sensazione di pesantezza |
| Energy drink | No | Spesso associano zuccheri e stimolanti: non è l’energia stabile che cerco |
| Piccola quota di riso, patate o altri amidi | Dipende dalla persona | Non devono essere vietati per principio; contano quantità, risposta individuale e composizione complessiva del pasto |
| Frutta | Dipende dalla tolleranza | Non è equivalente a uno zucchero raffinato, ma alcuni frutti possono risultare poco adatti subito prima di cantare per volume, acidità o risposta individuale |
La frutta è davvero uno spuntino ideale prima di cantare?
Non necessariamente.
La frutta è un alimento vero e non deve essere messa sullo stesso piano di una bibita zuccherata. Tuttavia questo non significa che sia automaticamente lo spuntino ideale prima di una performance.
Gli agrumi possono favorire acidità o fastidio nelle persone predisposte al reflusso. Una banana o una mela possono essere perfettamente tollerate da qualcuno e dare invece una sensazione di pienezza ad altri.
La domanda che mi faccio non è quindi: “È un alimento sano?”
Ma: “È il momento giusto per mangiarlo?”
Ho approfondito questo argomento anche nell’articolo dedicato alla banana come spuntino.
E se sento fame poco prima del concerto?
Prima di mangiare mi faccio una domanda:
“È davvero fame oppure è l’adrenalina del concerto?”
Prima di una performance la tensione può essere percepita proprio nello stomaco: un senso di vuoto, agitazione o bisogno di “fare qualcosa”. E il cibo può diventare una risposta automatica.
Se fossi tranquilla, avrei davvero voglia di mangiare?
Se la risposta è no, probabilmente non ho bisogno di uno snack.
In quei momenti trovo più utile:
- bere qualche sorso d’acqua;
- camminare un po’;
- respirare lentamente;
- fare il mio riscaldamento vocale;
- lasciare che il corpo utilizzi l’attivazione del momento invece di cercare immediatamente di spegnerla mangiando.
Questo collegamento tra voce, respiro e sistema nervoso è interessante anche al di fuori del concerto: ne parlo nell’articolo dedicato al canto, al respiro e alla regolazione del sistema nervoso.
Quanto conta l’idratazione?
Molto.
Per chi usa intensamente la voce, arrivare adeguatamente idratati è importante. Ma questo non significa bere grandi quantità immediatamente prima del concerto.
Preferisco bere regolarmente durante la giornata e, prima di cantare, assumere acqua a piccoli sorsi secondo la sete.
Il mio obiettivo non è riempire lo stomaco d’acqua cinque minuti prima di salire sul palco, ma arrivare già ben idratata.
Serve davvero fare uno spuntino perché sono passate alcune ore?
No.
Questo è un concetto che considero importante anche nella vita quotidiana: non dobbiamo mangiare automaticamente perché è arrivata “l’ora dello spuntino”.
Se ho mangiato bene alcune ore prima, sono lucida, ho energia e non avverto fame, non vedo alcun motivo per introdurre biscotti, crackers, frutta o altro solo perché sta per iniziare il concerto.
Ne parlo anche nell’articolo “Tre pasti al giorno o sei piccoli stimoli continui?”.
Qual è quindi la mia strategia prima di cantare?
- Faccio il pasto principale 3–4 ore prima.
- Scelgo principalmente proteine, verdure e grassi che so di digerire bene.
- Limito soprattutto zuccheri, farine raffinate e grandi carichi di carboidrati.
- Se introduco carboidrati, preferisco una quantità moderata all’interno del pasto e non uno snack zuccherino isolato.
- Più si avvicina il concerto, meno mangio.
- Non mangio automaticamente in risposta all’ansia.
- Mi idrato durante tutta la giornata.
- Evito gli alimenti che so favorire il reflusso.
E soprattutto ricordo una cosa:
prima del concerto non devo fare scorte di energia: devo arrivare nelle condizioni migliori per utilizzare quella che ho già.
Per me significa salire sul palco leggera, lucida, senza fame ma anche senza digestione “in sottofondo”.
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FAQ
Bisogna eliminare tutti i carboidrati prima di cantare?
No. Non esiste una prova scientifica che imponga di eliminarli a tutti i cantanti. Io preferisco limitarli, soprattutto se raffinati o consumati in grandi quantità, perché cerco una maggiore stabilità glicemica ed energetica e una digestione leggera.
I carboidrati aumentano l’infiammazione?
Non tutti e non nello stesso modo. È più corretto parlare della qualità complessiva della dieta, del grado di raffinazione degli alimenti e del carico glicemico. Un’alimentazione abitualmente ricca di zuccheri e prodotti raffinati può inserirsi in un quadro metabolico pro-infiammatorio, ma non possiamo dire che qualsiasi alimento contenente carboidrati provochi immediatamente infiammazione.
Qual è il pasto migliore 3–4 ore prima di un concerto?
Io scelgo una fonte proteica, verdure e una quota di grassi, in quantità sufficiente a saziarmi ma senza appesantirmi. La composizione deve comunque essere adattata alla tolleranza personale.
Se ho fame un’ora prima di cantare cosa posso fare?
Prima distinguerei la vera fame dalla tensione pre-concerto. Se la fame è reale, sceglierei una quantità molto piccola di un alimento semplice e già sperimentato, evitando di improvvisare proprio prima della performance.
Fonti scientifiche
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. 2021. Consulta su PubMed.
- Hohman EE, et al. Ordered Eating and Its Effects on Various Postprandial Health Markers: A Systematic Review. 2022. Consulta su PubMed.
- Lechien JR, Briganti G. Reflux Disease in Singers: A Systematic Review. Journal of Voice. 2024. Consulta su PubMed.
- The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. 2024. Consulta su PubMed.
Chi sono io
Sono la Dott.ssa Antonella Toselli, medico chirurgo e consulente in nutrizione e stile di vita. Dopo una lunga esperienza nella Medicina Generale, oggi accompagno le persone in percorsi personalizzati dedicati ad alimentazione, metabolismo e cambiamento delle abitudini.
E sono anche una corista. Per questo, quando parlo di cosa mangiare prima di un concerto, accanto alle conoscenze mediche porto anche ciò che provo personalmente quando salgo sul palco.
Nel mio lavoro considero alimentazione, metabolismo, attività fisica, sonno, storia personale ed emozioni come parti di uno stesso equilibrio.
Ho raccontato una parte di questo approccio nel mio libro “Dimagrisci senza fame”.
Se vuoi capire quali cambiamenti possono essere più adatti alla tua situazione, puoi conoscere il mio percorso individuale con il Metodo AGAPE.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica, foniatrica o nutrizionale personalizzata. Disturbi persistenti della voce o sintomi importanti di reflusso devono essere valutati da un professionista.