Sono appena tornata da tre giorni in montagna, dove ho partecipato a un corso di improvvisazione vocale.
Un’esperienza bellissima: canto, ascolto, respiro, relazione, silenzio, natura. E anche un bel freschetto, che in questi giorni estivi è stato quasi un regalo.
Come spesso accade quando si vive qualche giorno in gruppo, ho osservato anche un altro aspetto: il modo in cui mangiamo quando siamo fuori dalla nostra routine.
Durante la giornata c’erano i tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Ma, tra un’attività e l’altra, nelle pause compariva sempre qualcosa da sgranocchiare.
Una banana, un cracker, una galletta di riso al cioccolato, un biscotto, un amaretto, un’albicocca, un po’ di frutta secca.
Tutte cose apparentemente piccole. Niente di drammatico, prese singolarmente.
Il punto però non è il singolo biscotto o la singola albicocca.
Il punto è che, quasi senza accorgercene, una giornata da tre pasti può diventare una giornata da cinque o sei stimoli alimentari.
Il problema non è solo “quanto” mangiamo, ma quante volte stimoliamo il metabolismo
Siamo abituati a pensare al cibo soprattutto in termini di calorie.
Ho mangiato tanto? Ho mangiato poco? Ho esagerato?
Ma il corpo non ragiona solo in termini di calorie. Ragiona anche in termini di segnali.
Ogni volta che introduciamo cibo, soprattutto se contiene zuccheri o carboidrati, attiviamo una risposta metabolica. La glicemia può salire, l’insulina può essere stimolata, la digestione riparte, il corpo riceve il messaggio che è arrivata nuova energia.
Se questo accade tre volte al giorno, il corpo ha dei momenti di nutrimento e dei momenti di pausa.
Se accade cinque o sei volte al giorno, anche con piccole quantità, la giornata diventa un continuo “accendi e spegni”.
Non sempre ce ne accorgiamo, perché spesso gli spuntini sembrano innocenti.
Ma una banana, una galletta al cioccolato, un biscotto, un cracker, un amaretto e un po’ di frutta secca non sono solo “piccole cose”. Sono piccoli segnali ripetuti.
La colazione dolce apre spesso la strada alla fame successiva
In questi contesti la colazione è spesso molto ricca di carboidrati: pane e marmellata, brioche, biscotti, succhi, cereali, dolci.
È una colazione che dà piacere, certamente. Ma in molte persone può creare un andamento glicemico poco stabile: prima energia rapida, poi calo, poi desiderio di altro cibo.
Così a metà mattina arriva “solo una cosa piccola”.
Poi il pranzo magari è frugale, perché si ha l’idea di stare leggeri. Ma spesso arriva il gelato.
Nel pomeriggio un’altra pausa. E alla sera cena completa, magari con primo, secondo e dessert.
Alla fine non abbiamo necessariamente mangiato grandi quantità in un singolo momento, ma abbiamo mantenuto il corpo in una continua esposizione al cibo.
Io ho provato a fare diversamente
In questi tre giorni ho cercato di mangiare solo pranzo e cena.
Ho saltato la colazione e ho evitato gli spuntini delle pause. Non perché gli altri facessero qualcosa di “sbagliato”, ma perché conosco il mio corpo e so che mangiare continuamente non mi fa bene.
Alla sera però ho mangiato come tutti: primo, secondo e dessert del menu.
E nonostante questo, in soli tre giorni, ho preso mezzo chilo in più, quasi un chilo.
Naturalmente mezzo chilo in tre giorni non significa automaticamente mezzo chilo di grasso.
Può essere ritenzione idrica, maggiore quota di carboidrati, più sale, variazione del transito intestinale, meno controllo sulle preparazioni, dessert serali, pasti diversi dal solito.
Però il segnale è interessante.
Anche senza colazione e senza spuntini, una cena più ricca del solito, ripetuta per tre sere, può bastare a modificare il peso, almeno temporaneamente.
Il corpo tiene conto anche delle eccezioni ripetute
Spesso diciamo: “Ma sono solo tre giorni”.
Ed è vero: tre giorni non cambiano la vita.
Ma tre giorni possono farci osservare qualcosa.
Quando siamo fuori casa, il cibo diventa più disponibile, più sociale, più automatico. Si mangia perché c’è la pausa, perché gli altri mangiano, perché qualcosa è sul tavolo, perché è compreso nel menu, perché “in montagna ci sta”, perché “tanto siamo in vacanza”.
Il problema non è godersi un momento conviviale.
Il problema è non accorgersi di quante volte mangiamo senza reale fame.
La pausa non deve sempre passare dal cibo
Questa, secondo me, è una domanda importante:
quando faccio una pausa, ho davvero bisogno di mangiare?
A volte sì. Se ho fame vera, se il pasto precedente è stato insufficiente, se ho fatto molta attività fisica, ha senso nutrirmi.
Ma molte volte la pausa chiede altro.
Chiede acqua.
Chiede silenzio.
Chiede due passi.
Chiede respiro.
Chiede relazione.
Chiede semplicemente di fermarsi.
Nel mio caso, in quei tre giorni di canto, era evidente: la giornata era piena di stimoli, emozioni, ascolto, lavoro corporeo, voce, gruppo.
In un contesto così, il cibo può diventare facilmente un modo per scaricare, compensare, accompagnare, riempire.
Ma non sempre è fame.
Non si tratta di rigidità, ma di consapevolezza
Non sto dicendo che non si debba mai mangiare uno spuntino.
Non sto dicendo che una banana sia un problema, o che un biscotto rovini la salute.
Il punto è un altro.
Se mangio uno spuntino perché ho fame, lo scelgo e lo inserisco in una giornata equilibrata, va benissimo.
Se invece mangio perché c’è qualcosa sul tavolo, perché lo fanno tutti, perché è l’ora della pausa, perché mi annoio o perché ho bisogno di accompagnare un momento, allora forse vale la pena fermarsi.
La libertà alimentare non significa mangiare tutto, sempre, ogni volta che compare qualcosa.
La libertà alimentare significa poter scegliere.
Tre pasti possono bastare?
Per molte persone adulte, tre pasti ben costruiti possono essere più che sufficienti.
Per alcune persone possono bastarne anche due, se il contesto metabolico lo permette e se i pasti sono completi.
Naturalmente non vale per tutti: bambini, adolescenti, sportivi, persone fragili, donne in gravidanza, soggetti sottopeso o con particolari condizioni cliniche possono avere bisogni diversi.
Ma l’idea che si debba mangiare per forza ogni due o tre ore è, per molti adulti, più un’abitudine culturale che una necessità biologica.
Il corpo ha bisogno anche di pause digestive.
Ha bisogno di non ricevere continuamente zuccheri, farine, dolci, snack e piccoli stimoli alimentari.
In conclusione
Questi tre giorni in montagna mi hanno ricordato una cosa semplice: non ingrassiamo solo per le grandi abbuffate.
A volte il peso, la fame e la difficoltà a regolarci dipendono anche da tanti piccoli gesti ripetuti.
Uno spuntino qui, un dolcetto là, un gelato dopo pranzo, un dessert dopo cena, una colazione dolce, una pausa con qualcosa in mano.
Niente sembra “troppo”.
Ma il corpo registra tutto.
Non per punirci, ma perché il metabolismo funziona così: ascolta i segnali che gli mandiamo.
La domanda, allora, non è:
“Posso mangiare questo?”
La domanda più utile è:
“Ho davvero fame, o sto solo rispondendo a un’abitudine, a una pausa, a un’offerta, a un momento sociale?”
Perché quando riconosco la differenza, non divento più rigida.
Divento più libera.