Con l’età servono più proteine? come proteggere muscoli forza e autonomia

In breve

Con l’avanzare dell’età il muscolo tende a ridursi e risponde meno facilmente alle proteine assunte con il cibo. Per questo il fabbisogno proteico non diminuisce: spesso deve essere aumentato e distribuito meglio durante la giornata.

Non basta però conoscere i grammi di proteine necessari. Bisogna capire quanti grammi di carne, pesce, uova, formaggi o altri alimenti servono davvero per raggiungerli.

Perché con l’età perdiamo muscolo?

La perdita di massa e forza muscolare non comincia improvvisamente a ottant’anni. Può iniziare lentamente già nella mezza età e diventare più evidente dopo i 65 anni.

Quando questa riduzione compromette anche la forza e la capacità di movimento, si parla di sarcopenia.

Il muscolo non serve soltanto ad avere un corpo tonico. Ci permette di:

• alzarci da una sedia;
• salire le scale;
• portare la spesa;
• mantenere l’equilibrio;
• ridurre il rischio di cadute;
• recuperare dopo una malattia o un intervento;
• conservare più a lungo la nostra autonomia.

Proteggere il muscolo significa quindi proteggere la qualità della vita.

Puoi approfondire questo argomento nell’articolo Il muscolo non è solo “carne”: è un organo endocrino che decide la tua longevità.

Perché il fabbisogno proteico aumenta con l’invecchiamento?

Con l’età il muscolo può diventare meno sensibile allo stimolo prodotto dagli aminoacidi presenti nel cibo. Questo fenomeno viene chiamato resistenza anabolica.

Non significa che l’organismo non utilizzi più le proteine, ma che può aver bisogno di uno stimolo più efficace, costituito da:

• una quantità sufficiente di proteine;
• aminoacidi essenziali adeguati;
• un apporto energetico non troppo basso;
• movimento regolare;
• esercizi di forza o contro resistenza.

Alimentazione e movimento devono lavorare insieme: le proteine forniscono i mattoni, mentre l’attività fisica dice al corpo dove utilizzarli.

Quante proteine servono dopo i 65 anni?

Non esiste una quantità identica per tutti. Il fabbisogno dipende da peso, composizione corporea, attività fisica, stato nutrizionale, malattie, funzione renale e presenza di periodi di immobilità o convalescenza.

Una persona di 65 kg può quindi avere bisogno indicativamente di:

• 65 g di proteine con un fabbisogno di 1 g/kg;
• 78 g con un fabbisogno di 1,2 g/kg;
• 97 g con un fabbisogno di 1,5 g/kg.

Questi valori sono indicativi e non devono diventare una prescrizione automatica.

Centogrammi di carne corrispondono a centogrammi di proteine?

No. È questo il punto che crea più confusione.

Centogrammi di carne non contengono centogrammi di proteine. Carne, pesce, uova, formaggi e legumi contengono anche acqua, grassi, carboidrati e altri nutrienti.

La densità proteica indica quanti grammi di proteine sono presenti mediamente in 100 grammi di alimento:

• carne e pesce: circa 20-25 g;
• formaggi stagionati: circa 25 g;
• formaggi freschi: circa 8-12 g;
• legumi cotti: circa 7-9 g;
• cereali cotti: circa 3-6 g;
• un uovo: circa 6-7 g.

Come funziona il metodo del moltiplicatore?

Il moltiplicatore è una scorciatoia pratica per trasformare i grammi di proteine necessari nella quantità orientativa di alimento.

Per esempio, se la carne contiene mediamente il 20% di proteine, per ottenere 70 g di proteine dovremmo moltiplicare 70 per 5:

70 g di proteine × 5 = circa 350 g di carne o pesce.

Non significa che sia necessario mangiare 350 g di carne ogni giorno. L’esempio serve a far comprendere la differenza tra grammi di alimento e grammi di proteine.

Naturalmente il fabbisogno non deve essere coperto da un unico alimento. La quota giornaliera viene raggiunta combinando fonti diverse: uova, pesce, carne, yogurt greco, ricotta, formaggi e, quando inseriti, legumi e cereali.

Come possiamo stimare le porzioni senza pesare tutto?

Per una valutazione quotidiana si può utilizzare anche un metodo visivo:

• Carne cotta: una porzione grande circa come il palmo della mano, senza le dita;
• Pesce: una porzione grande quanto la mano intera;
• Uova: due uova apportano circa 12-14 g di proteine;
• Formaggio stagionato: una porzione grande circa come due dita affiancate;
• Formaggio fresco: una porzione simile a un mazzo di carte;
• Legumi cotti: un pugno abbondante apporta generalmente meno proteine di una porzione di carne o pesce.

È una stima orientativa, ma può aiutare a capire se la giornata alimentare è molto povera di proteine.

È meglio distribuire le proteine durante la giornata?

Molte persone fanno una colazione quasi priva di proteine, un pranzo leggero e concentrano quasi tutta la quota proteica a cena.

Con l’avanzare dell’età è più utile evitare che due pasti su tre siano composti quasi esclusivamente da pane, biscotti, frutta, pasta, riso o minestra.

La domanda pratica da porsi è:

In questo pasto è presente una vera fonte proteica?

Per esempio:

• uova, yogurt greco o ricotta a colazione;
• pesce, carne, uova o formaggio a pranzo;
• una fonte proteica differente a cena.

Non è necessario fare continuamente spuntini né trasformare la giornata in un calcolo ossessivo: conta soprattutto raggiungere una quantità adeguata attraverso pasti completi.

Le proteine animali e vegetali sono equivalenti?

Le proteine animali di carne, pesce, uova e latticini contengono generalmente tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli e sono piuttosto concentrate.

Anche legumi, cereali, semi e frutta a guscio contribuiscono all’apporto proteico. Tuttavia, possono richiedere:

• porzioni più abbondanti;
• una maggiore varietà di fonti;
• associazioni alimentari appropriate;
• attenzione alla digeribilità;
• un controllo più accurato del fabbisogno complessivo.

Una dieta vegetariana o vegana può essere organizzata correttamente, ma nell’anziano non dovrebbe essere improvvisata, soprattutto in presenza di poco appetito, difficoltà digestive, perdita di peso o riduzione della forza.

Basta aumentare le proteine per proteggere il muscolo?

No. Le proteine forniscono il materiale necessario, ma il muscolo deve anche essere utilizzato.

Lo stimolo più efficace è rappresentato dall’esercizio contro resistenza, adattato alle possibilità della persona:

• alzarsi ripetutamente da una sedia;
• esercizi con elastici;
• piccoli pesi;
• esercizi a corpo libero;
• scale e salite, quando possibili;
• programmi personalizzati con fisioterapista o professionista del movimento.

L’associazione tra apporto proteico adeguato ed esercizio di forza è più efficace della sola aggiunta di proteine.

Come aumentare le proteine quando diminuisce l’appetito?

Con l’età può diminuire il desiderio di mangiare. Non sempre è utile aumentare molto il volume del pasto: può essere più efficace aumentare la sua densità nutrizionale.

Alcuni esempi pratici:

• aggiungere un uovo a una minestra;
• arricchire un’insalata con pesce, uova, carne o ricotta;
• sostituire tè e biscotti con uova o yogurt greco;
• aggiungere carne sfilacciata o pesce a una vellutata;
• ridurre la quantità di pasta e accompagnarla con una vera fonte proteica.

Anche un solo uovo aggiunto a un pasto apporta circa 6-7 g di proteine e contribuisce in modo semplice al totale giornaliero.

Le proteine possono fare male ai reni?

Nelle persone con una funzione renale normale, una quota proteica adeguata non deve essere considerata automaticamente dannosa.

In presenza di malattia renale cronica, albuminuria o filtrato glomerulare ridotto, la quantità deve invece essere personalizzata.

Prima di aumentare significativamente l’apporto proteico può essere utile valutare creatinina, eGFR, esame delle urine, albuminuria, pressione arteriosa e stato nutrizionale.

Ne parlo più diffusamente nell’articolo Le proteine fanno male ai reni? Facciamo chiarezza.

Qual è il messaggio da ricordare?

Con l’età non dobbiamo preoccuparci soltanto del numero sulla bilancia. Dobbiamo soprattutto evitare di perdere forza, muscolo e autonomia.

Per questo è importante:

• raggiungere il proprio fabbisogno proteico;
• capire la densità proteica reale degli alimenti;
• distribuire le fonti proteiche nei pasti;
• scegliere cibi semplici e poco trasformati;
• allenare regolarmente il muscolo;
• personalizzare la quantità in presenza di malattie.

Le proteine non sono un dettaglio della dieta: sono uno degli strumenti principali per conservare forza, indipendenza e qualità della vita durante l’invecchiamento.

Domande frequenti

Dopo i 65 anni quante proteine bisogna assumere?

In generale, circa 1-1,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. In presenza di fragilità, malattia o rischio di malnutrizione può essere indicato un apporto di 1,2-1,5 g/kg, da personalizzare.

Come posso sapere quante proteine contiene un alimento?

Puoi leggere la tabella nutrizionale oppure utilizzare una stima: carne e pesce contengono mediamente 20-25 g di proteine per 100 g, mentre legumi e cereali cotti ne contengono una quantità inferiore.

Devo mangiare carne tutti i giorni?

No. È possibile variare tra pesce, uova, carne, yogurt greco, ricotta, formaggi e fonti vegetali adeguatamente organizzate.

Le proteine vegetali possono sostituire quelle animali?

Possono contribuire al fabbisogno, ma richiedono maggiore attenzione a quantità, varietà, aminoacidi essenziali, digeribilità e volume delle porzioni.

Le proteine in polvere sono necessarie?

No. La prima scelta rimane il cibo. Possono essere utili in situazioni particolari, come scarso appetito, difficoltà di masticazione o convalescenza, dopo una valutazione individuale.

Fonti e approfondimenti

• ESPEN Practical Guideline: Clinical Nutrition and Hydration in Geriatrics, 2022
• Nunes EA et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake and lean body mass, 2022
• Campbell WW et al. Dietary Protein Needs and Influences on Skeletal Muscle of Older Adults, 2023
• Protein supplementation combined with resistance exercise in older adults with sarcopenia, 2024
• Reid-McCann RJ et al. Plant versus animal protein and muscle outcomes, 2025

Chi sono

Sono la Dott.ssa Antonella Toselli, medico chirurgo e consulente nutrizionale. Dopo quarant’anni di esperienza clinica, accompagno le persone in percorsi personalizzati che tengono conto non soltanto del peso, ma anche della massa muscolare, dell’età, del sonno, dello stile di vita e della storia personale.

Sono autrice del libro “Dimagrisci senza fame”, che parla di dimagrimento ma, soprattutto, di metabolismo, consapevolezza alimentare e cambiamenti che accompagnano l’invecchiamento.

Se desideri capire qual è la quantità di proteine adatta alla tua età, alla tua massa muscolare e alla tua situazione di salute, puoi conoscere il mio percorso individuale con il Metodo AGAPE.

Questo articolo ha finalità informative e divulgative e non sostituisce una valutazione medica o nutrizionale personalizzata.