Molte persone hanno paura delle proteine.
Appena si parla di aumentare un po’ la quota proteica, soprattutto in un percorso di dimagrimento, in menopausa o quando si vuole preservare la massa muscolare, arriva subito la domanda:
“Ma tutte queste proteine non fanno male ai reni?”
È una domanda sensata, perché i reni partecipano all’eliminazione dei prodotti del metabolismo proteico. Ma la risposta non può essere semplicemente sì o no.
La risposta corretta è: dipende.
Dipende da come stanno i reni, dalla quantità di proteine, dalla qualità degli alimenti scelti, dall’età, dalla massa muscolare, dall’attività fisica e dalla presenza di condizioni come ipertensione, diabete o malattia renale cronica.
Reni sani e reni già compromessi: non è la stessa cosa
Il primo punto da chiarire è questo: una persona con reni sani non va valutata come una persona con una funzione renale ridotta.
Se c’è una malattia renale cronica, soprattutto se il filtrato glomerulare è ridotto o se c’è proteinuria, la quantità di proteine va personalizzata con attenzione. In alcuni casi può essere necessario ridurla, proprio per non aumentare il carico metabolico sui reni.
Ma questo non significa che le proteine facciano male a tutti.
In una persona con reni sani, una quota proteica adeguata non va demonizzata. Anzi, può essere molto utile per mantenere massa muscolare, sazietà e buon funzionamento metabolico.
Il problema nasce quando si generalizza.
Dire “le proteine fanno male ai reni” è troppo semplice. Sarebbe come dire: “camminare fa male alle ginocchia”. Dipende da chi cammina, da come cammina e da che ginocchia ha.
Perché le proteine sono importanti
Le proteine non servono solo a “fare muscolo”.
Servono per costruire e mantenere tessuti, enzimi, ormoni, sistema immunitario, pelle, capelli, unghie e massa magra.
Con l’età, e ancora di più dopo la menopausa, il rischio non è solo mangiare troppo. Spesso il rischio è anche mangiare poche proteine di buona qualità.
Una donna che vuole dimagrire e riduce molto il cibo, ma basa i pasti su pane, pasta, frutta, crackers, gallette o “qualcosa di leggero”, può perdere peso sulla bilancia, ma anche molta massa muscolare.
E questo non è un buon risultato.
Perdere muscolo significa peggiorare la gestione della glicemia, ridurre il dispendio energetico, aumentare la fragilità e rendere più difficile mantenere il peso nel tempo.
Proteine animali e proteine vegetali: non sono la stessa cosa
Quando parliamo di proteine, non basta contare i grammi.
Bisogna chiedersi anche: che qualità hanno quelle proteine?
Le proteine sono fatte di aminoacidi. Alcuni di questi sono definiti aminoacidi essenziali, perché il corpo non riesce a produrli da solo e deve riceverli attraverso il cibo.
Le proteine animali, carne, pesce, uova, latticini naturali e formaggi scelti, contengono in genere tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni più favorevoli e sono più facilmente utilizzabili dall’organismo. Per questo sono considerate proteine ad alto valore biologico.
Le proteine vegetali, invece, sono spesso meno performanti: possono avere quantità più basse di alcuni aminoacidi essenziali, una digeribilità inferiore e una minore capacità di stimolare la sintesi muscolare, soprattutto se non vengono combinate bene.
Questo non significa che legumi, cereali, frutta secca o semi non abbiano valore nutrizionale. Significa però che non sono equivalenti a una porzione di carne, pesce o uova.
Un piatto di lenticchie, per esempio, non è “uguale” a una porzione di pesce solo perché contiene proteine. Porta con sé anche carboidrati, fibre, fitati e sostanze che in alcune persone possono dare gonfiore o ridurre l’assorbimento di alcuni minerali.
Il problema di molte diete vegetariane o vegane, soprattutto se improvvisate, è proprio questo: si pensa di aver “sostituito” le proteine animali, ma spesso si finisce per aumentare molto cereali, legumi, farine, prodotti industriali e carboidrati, con una quota proteica realmente utilizzabile più bassa.
E in una donna adulta, in menopausa, in dimagrimento o con poca massa muscolare, questo può diventare un problema.
Non è una questione ideologica.
È una questione metabolica.
Se l’obiettivo è proteggere il muscolo, migliorare la sazietà, sostenere il metabolismo e invecchiare meglio, le proteine animali di qualità restano spesso una scelta più efficiente.
Il muscolo è un organo metabolico
Il muscolo non serve solo per essere più tonici.
È uno degli organi più importanti per la salute metabolica. Aiuta a utilizzare meglio il glucosio, migliora la sensibilità insulinica e sostiene il metabolismo basale.
Per questo, in una persona che vuole dimagrire, migliorare la glicemia, ridurre la fame o affrontare meglio la menopausa, le proteine non sono un dettaglio.
Sono una base.
Naturalmente questo non significa mangiare bistecche enormi o seguire diete estreme. Significa inserire una fonte proteica riconoscibile nei pasti principali, scegliendo qualità e quantità in base alla persona.
Quante proteine sono troppe?
Non esiste una risposta uguale per tutti.
Una donna sedentaria, uno sportivo, una persona anziana, una persona con obesità, una persona con malattia renale o una donna in menopausa non hanno lo stesso fabbisogno.
Per chi ha una funzione renale normale, il problema di solito non è una quota proteica adeguata e ben distribuita. Più spesso il problema è l’opposto: pasti poveri di proteine e ricchi di carboidrati raffinati, che saziano poco e non proteggono la massa muscolare.
Se invece la funzione renale è ridotta, se la creatinina sale, se il filtrato glomerulare scende, se compare albuminuria o proteinuria, allora il discorso cambia.
In quel caso non si improvvisa: la quota proteica va valutata in modo personalizzato.
Quindi la vera domanda non è:
“Le proteine fanno male?”
La domanda corretta è:
“Quante proteine servono a questa persona, con questi reni e questo obiettivo?”
Quali esami aiutano a capire
Per ragionare con buon senso non basta avere paura delle proteine.
Bisogna sapere come stanno i reni.
Gli esami più utili sono la creatinina, il filtrato glomerulare stimato, cioè eGFR, l’esame urine e, quando serve, l’albuminuria o il rapporto albumina/creatinina urinaria.
Anche la pressione arteriosa conta molto, perché reni, pressione e metabolismo sono strettamente collegati.
Ancora una volta, non è un solo valore a decidere tutto. È il quadro complessivo.
Proteine e dimagrimento
In un percorso di dimagrimento, le proteine sono importanti perché aiutano a mantenere la massa muscolare e aumentano la sazietà.
Questo è ancora più vero nelle donne adulte e in menopausa, quando diventa più facile perdere muscolo e accumulare grasso viscerale.
Una dieta “leggera” ma povera di proteine può sembrare virtuosa, ma spesso porta a più fame, più stanchezza e peggior composizione corporea.
Dimagrire bene non significa solo vedere scendere il numero sulla bilancia.
Significa perdere grasso, soprattutto viscerale, proteggendo il muscolo.
Il messaggio corretto
Le proteine non sono il nemico dei reni.
Il problema è ragionare senza contesto.
Se i reni sono sani, una quota proteica adeguata e ben distribuita nei pasti non va demonizzata.
Se invece la funzione renale è ridotta, la quantità e il tipo di proteine vanno personalizzati.
E anche la qualità conta: proteine da cibo vero sono diverse da prodotti industriali “proteici” pieni di dolcificanti, additivi o ingredienti ultra-processati.
Il punto non è mangiare più proteine a caso.
Il punto è scegliere proteine di buona qualità, nella quantità adatta alla persona e al suo obiettivo.
Conclusione
Le proteine non fanno male ai reni in modo automatico.
Fanno parte di una nutrizione equilibrata, soprattutto quando l’obiettivo è preservare massa muscolare, migliorare sazietà, sostenere il metabolismo e dimagrire meglio.
Ma vanno inserite con buon senso.
La domanda giusta non è:
“Le proteine fanno male?”
La domanda giusta è:
“Qual è la quota proteica adatta a questa persona, con la sua funzione renale, la sua età, la sua massa muscolare e il suo obiettivo?”
È lì che nasce una nutrizione davvero personalizzata.
Call to action
Hai paura di mangiare proteine perché temi di danneggiare i reni?
Prima di eliminarle, vale la pena guardare il quadro completo: funzione renale, massa muscolare, glicemia, pressione, stile di vita e obiettivo metabolico.
Perché spesso il problema non è mangiare proteine.
È mangiarne troppo poche, troppe, o sceglierle male.