In breve: per produrre vitamina D non basta stare alla luce: servono raggi UVB che raggiungano direttamente la pelle. La quantità prodotta cambia con stagione, latitudine, ora del giorno, fototipo, età e superficie corporea esposta. In inverno, soprattutto nel Centro-Nord Italia, affidarsi soltanto al sole può non essere sufficiente.
Come fa il sole a produrre vitamina D?
La vitamina D ha una caratteristica particolare: il nostro organismo può produrne una parte importante direttamente nella pelle grazie all’azione dei raggi ultravioletti B, gli UVB.
Questo significa che “stare alla luce” e “esporsi agli UVB” non sono la stessa cosa.
- Dietro una finestra non funziona: il vetro lascia entrare la luce visibile ma filtra gran parte degli UVB necessari alla sintesi cutanea.
- Conta la superficie di pelle esposta: viso e mani rappresentano una superficie piuttosto limitata.
- Non serve scottarsi: aumentare eccessivamente il tempo di esposizione non significa accumulare benefici proporzionali.
La vitamina D prodotta nella pelle viene poi trasformata dall’organismo fino alla sua forma attiva.
Da cosa dipende quanta vitamina D riusciamo a produrre?
Non esiste un numero di minuti valido per tutti. La capacità di sintetizzare vitamina D cambia molto da persona a persona e durante l’anno.
| Fattore | Che cosa cambia |
|---|---|
| Stagione | In inverno il sole è più basso e gli UVB utili diminuiscono. |
| Latitudine | Allontanandosi dall’equatore aumenta la variazione stagionale degli UVB. |
| Ora del giorno | Quando il sole è più alto arrivano più UVB, ma aumenta anche l’intensità della radiazione ultravioletta. |
| Fototipo | Una maggiore pigmentazione cutanea riduce la penetrazione degli UVB. |
| Età | Con l’invecchiamento la capacità della pelle di produrre vitamina D tende a diminuire. |
| Vestiti e vita al chiuso | Meno pelle viene raggiunta direttamente dal sole, minore è la possibilità di sintesi cutanea. |
Perché in inverno la latitudine conta così tanto?
Quando il sole è basso sull’orizzonte, i raggi devono attraversare uno strato maggiore di atmosfera e una quota più elevata degli UVB viene dispersa.
Per questo, durante i mesi invernali, alle latitudini medio-alte la produzione cutanea di vitamina D può diventare molto ridotta o poco affidabile.
È un concetto importante anche per noi italiani: non riguarda soltanto chi vive nel Nord Europa. Gran parte dell’Italia si trova a una latitudine nella quale la disponibilità invernale di UVB è sensibilmente inferiore rispetto all’estate.
Quindi una bella passeggiata invernale rimane utilissima per movimento, luce naturale e ritmo circadiano, ma non possiamo automaticamente considerarla sufficiente per produrre vitamina D.
Qual è l’orario migliore per prendere il sole?
Qui è importante distinguere due concetti: efficienza della produzione di vitamina D e sicurezza dell’esposizione solare non sono esattamente la stessa cosa.
Gli UVB sono più disponibili quando il sole è relativamente alto. Le ore centrali possono quindi essere più efficienti per la sintesi cutanea, ma sono anche quelle nelle quali aumenta l’intensità della radiazione UV.
Per questo non ha molto senso inseguire un “orario perfetto” uguale per tutti. Preferisco una regola più semplice:
esposizione breve, progressiva, adatta al proprio fototipo e mai fino all’arrossamento della pelle.
Quanta pelle bisogna esporre?
Anche la superficie esposta conta. Prendere il sole soltanto su viso e mani non equivale a esporre braccia e gambe.
| Situazione | Che cosa significa |
|---|---|
| Viso e mani | Superficie cutanea piccola: capacità di sintesi più limitata. |
| Avambracci | Aumenta la superficie raggiunta direttamente dagli UVB. |
| Braccia e parte delle gambe | Superficie maggiore e quindi, a parità delle altre condizioni, potenziale sintesi maggiore. |
Questo non significa che occorra mettersi in costume o esporsi a lungo. Più sole non equivale automaticamente a più salute.
Quanto tempo serve per produrre vitamina D?
Anche qui non esiste una durata valida per tutti. Il tempo necessario varia in base a fototipo, stagione, latitudine, ora del giorno e quantità di pelle esposta.
Una persona con pelle molto chiara può raggiungere rapidamente una dose efficace di UVB, mentre una persona con pelle più pigmentata può aver bisogno di più tempo.
Per questo preferisco parlare di esposizione breve e regolare piuttosto che dare un numero rigido di minuti.
Che cosa significa fototipo e perché è importante?
Il fototipo descrive il modo in cui la pelle reagisce alla radiazione solare: quanto facilmente tende a scottarsi e quanto facilmente si abbronza.
- Fototipi I-II: pelle molto chiara, facilmente soggetta a eritema. L’esposizione deve essere particolarmente prudente.
- Fototipi III-IV: pelle progressivamente più resistente al sole e capace di abbronzarsi.
- Fototipi V-VI: maggiore quantità di melanina, che offre una protezione naturale maggiore ma riduce anche la penetrazione degli UVB necessari alla sintesi della vitamina D.
Questa è una delle ragioni per cui non ha molto senso prescrivere a tutti “15 minuti di sole”: per alcune persone possono essere molti, per altre pochi.
La crema solare impedisce di produrre vitamina D?
Una protezione solare applicata perfettamente può ridurre la quantità di UVB che raggiunge la pelle. Nella vita reale, però, il rapporto tra uso della protezione solare e livelli di vitamina D è più complesso.
Il messaggio pratico non dovrebbe quindi essere “niente crema per produrre vitamina D”. Prevenzione del danno cutaneo e adeguati livelli di vitamina D devono convivere.
Quando l’esposizione solare è insufficiente, la soluzione non è aumentare indiscriminatamente il tempo passato sotto il sole: si può valutare la situazione individuale e, quando necessario, ricorrere all’alimentazione o a un’integrazione appropriata.
La vitamina D è davvero solo una vitamina?
In realtà la vitamina D è molto più simile a un ormone che a una semplice vitamina. La sua forma attiva, il calcitriolo, si lega a specifici recettori, i VDR – Vitamin D Receptors, presenti in molti tessuti dell’organismo e può influenzare l’attività di numerosi geni.
La sua azione più conosciuta riguarda l’osso: favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo e partecipa ai processi di mineralizzazione e rimodellamento osseo.
Ma il suo ruolo non si ferma allo scheletro. I recettori per la vitamina D sono presenti anche nelle cellule del sistema immunitario, dove contribuisce a mantenere la risposta immunitaria più regolata e meno orientata verso un’attivazione infiammatoria eccessiva. In questo senso la vitamina D può essere vista come una sorta di “freno” fisiologico: non spegne le difese, ma aiuta a evitare che rimangano inutilmente troppo attive.
Nel muscolo, inoltre, partecipa al mantenimento della funzione muscolare. Per questo oggi la vitamina D viene considerata un vero regolatore dell’equilibrio dell’organismo, con azioni che vanno ben oltre il metabolismo del calcio.
Se vuoi approfondire il ruolo della vitamina D nella regolazione dell’infiammazione e del sistema immunitario, puoi leggere anche il mio articolo Vitamina D: il “freno” dell’infiammazione che quasi tutti sottovalutano.
La vitamina D è particolarmente importante anche per la salute dell’osso. Ne ho parlato, partendo da un’esperienza personale, nel mio Diario di un osso che guarisce.
Quando è utile dosare la vitamina D?
Negli ultimi anni il ricorso indiscriminato al dosaggio della vitamina D è stato molto discusso. Io, nella pratica, preferisco però un approccio individualizzato.
Il dosaggio della 25-idrossivitamina D [25(OH)D] ci dà una fotografia delle riserve di vitamina D in quel momento. Non rappresenta un valore immutabile per tutta la vita: può cambiare nel corso dei mesi in relazione alla stagione, all’esposizione al sole, all’alimentazione, all’assorbimento e all’utilizzo della vitamina D da parte dell’organismo.
Per questo, quando ritengo che ci possano essere le condizioni per una carenza o un’insufficienza, preferisco conoscere il valore di partenza prima di decidere se e quanto integrare.
Se il livello risulta insufficiente e viene iniziata un’integrazione, considero utile ripetere il dosaggio dopo circa tre mesi. In questo modo possiamo verificare se la quantità assunta è stata adeguata e se il livello si sta avvicinando all’obiettivo desiderato, evitando di procedere per mesi “alla cieca”.
Il concetto per me è semplice: misurare, eventualmente correggere e poi ricontrollare.
Il dosaggio della vitamina D si effettua attraverso la misurazione della 25(OH)D nel sangue e, in alcune realtà, può essere effettuato anche in farmacia.
Quali sintomi può dare una vitamina D insufficiente?
Spesso un’insufficienza di vitamina D non dà sintomi chiari e può essere scoperta soltanto con il dosaggio della 25(OH)D.
Quando però i livelli sono bassi per un periodo prolungato, possono comparire segnali piuttosto aspecifici, come:
- stanchezza o sensazione di poca energia;
- debolezza muscolare, soprattutto agli arti inferiori;
- dolori muscolari diffusi;
- dolori o maggiore fragilità ossea;
- riduzione della forza e della performance fisica.
Il problema è che questi sintomi possono avere moltissime altre cause. Per questo non permettono da soli di diagnosticare una carenza di vitamina D, ma possono rappresentare un motivo in più per valutarne il dosaggio nel contesto clinico della persona.
Quali sono gli errori più comuni quando pensiamo a sole e vitamina D?
- “Più sole prendo, meglio è”. No: oltre un certo punto aumentano soprattutto i danni da UV.
- “Sono alla luce, quindi produco vitamina D”. Non necessariamente: servono UVB che raggiungano direttamente la pelle.
- “Prendo il sole dietro la finestra”. Non è equivalente all’esposizione diretta.
- “Se è una giornata soleggiata d’inverno sto producendo molta vitamina D”. Non necessariamente, perché conta anche l’altezza del sole.
- “L’ho misurata una volta ed era normale, quindi lo sarà sempre”. Il livello può cambiare con stagione, esposizione solare e integrazione.
- “Basta prendere un integratore”. Preferisco conoscere il valore di partenza e verificarne successivamente la risposta.
FAQ: le domande più frequenti su sole e vitamina D
Il sole attraverso il vetro produce vitamina D?
No. Il vetro filtra gran parte degli UVB necessari alla sintesi cutanea della vitamina D.
In inverno posso produrre abbastanza vitamina D con il sole?
Dipende da latitudine, stagione, fototipo, superficie esposta e abitudini. Nel Centro-Nord Italia durante l’inverno la produzione cutanea può essere molto ridotta e non è prudente considerare il sole come unica fonte.
Qual è l’orario migliore per produrre vitamina D?
Gli UVB aumentano quando il sole è più alto, ma aumenta anche l’intensità della radiazione solare. Non esiste quindi un orario uguale per tutti: la priorità è evitare esposizioni prolungate ed eritemi.
Bastano viso e mani?
Rappresentano una superficie piuttosto piccola. A parità di condizioni, esporre una superficie maggiore di pelle aumenta la potenziale produzione di vitamina D.
È utile misurare la vitamina D nel sangue?
Secondo me sì, quando il risultato serve a prendere una decisione. Il dosaggio della 25(OH)D permette di conoscere il livello presente in quel momento e può essere utile prima di iniziare un’integrazione. Se il valore è insufficiente, dopo circa tre mesi può essere ripetuto per verificare la risposta e adattare eventualmente il dosaggio.
Fonti e approfondimenti
- Oliver SL et al. The Effect of Sunlight Exposure on Vitamin D Status in Countries of Low and High Latitudes: A Systematic Literature Review. Current Nutrition Reports, 2023. PubMed.
- Giustina A et al. Consensus Statement on Vitamin D Status Assessment and Supplementation. Endocrine Reviews, 2024. Endocrine Reviews.
- Daryabor G et al. A review of the critical role of vitamin D axis on the immune system. Experimental and Molecular Pathology, 2023. PubMed.
- Ao T et al. The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules, 2021. PubMed.
Chi sono io
Sono la Dott.ssa Antonella Toselli, medico chirurgo e consulente nutrizionale. Dopo una lunga esperienza clinica come medico di Medicina Generale, oggi mi occupo di nutrizione, metabolismo e stile di vita.
Nel mio lavoro non guardo soltanto ciò che una persona mangia, ma cerco di mettere insieme alimentazione, esami, sonno, movimento, stress e composizione corporea per comprendere il terreno sul quale si costruisce la salute.
Ho raccontato il mio approccio all’alimentazione nel libro “Dimagrisci senza fame”.
Se vuoi lavorare con me in modo personalizzato, puoi scoprire il mio percorso individuale.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica individuale.