“Esposizione solare” non vuol dire “stare alla luce”
Per produrre vitamina D serve una cosa precisa: raggi UVB (ultravioletti B) sulla pelle scoperta. Gli UVB sono la componente della luce solare che avvia nella pelle il processo di sintesi della vitamina D.
Due dettagli pratici:
- Dietro un vetro non funziona: la luce passa, ma gli UVB utili per la vitamina D vengono bloccati.
- Conta quanta pelle scopri: se esponi solo viso e mani, spesso la produzione è minima.
I fattori che cambiano tutto
La sintesi cutanea di vitamina D dipende soprattutto da:
- Stagione e latitudine: in inverno e più a nord l’UVB utile cala. In Europa, sopra circa 40° di latitudine, nei mesi invernali l’UVB può essere troppo basso per produrre quantità significative di vitamina D.
In Italia il 40° parallelo passa molto a sud: Matera è già sopra i 40°N. Questo significa che città come Napoli, Roma, Firenze (e ovviamente tutto il Centro-Nord) si trovano già in una fascia geografica in cui, d’inverno, la produzione cutanea di vitamina D può diventare meno efficiente o poco affidabile. - Ora del giorno: l’UVB è più efficace nelle ore centrali (indicativamente 11–14), ma sono anche le ore in cui aumenta il rischio di scottatura; per questo molte indicazioni di salute pubblica consigliano di cercare ombra e protezione soprattutto tra 11 e 15.
Per un approccio prudente e semplice, l’esposizione “utile” è preferibilmente al mattino, entro le 11, con tempi brevi e senza arrivare al rossore. - Fototipo/pigmentazione: pelle più scura = in genere serve più tempo per produrre la stessa vitamina D.
- Età: con l’età la pelle tende a produrre meno vitamina D.
- Copertura (vestiti) e abitudini culturali/lavorative: se sei sempre coperta o sempre al chiuso, diventa difficile.
Cosa significa “fototipo”
Il fototipo descrive come la tua pelle reagisce al sole: in pratica quanto facilmente ti scotti e quanto facilmente ti abbronzi.
- Fototipi chiari (I–II): si scottano facilmente → servono esposizioni molto brevi e cautela.
- Fototipi intermedi (III–IV): si scottano meno, abbronzano più facilmente.
- Fototipi scuri (V–VI): si scottano raramente ma spesso necessitano di tempi più lunghi per produrre la stessa vitamina D.
La regola semplice: poco tempo, continuità, mai scottarsi
Non serve “cuocersi” al sole: l’obiettivo è una routine sostenibile e sicura. Meglio esposizioni brevi, ripetute, con una quota reale di pelle scoperta (quando possibile), evitando il rossore.
Latitudine: perché in inverno diventa difficile
In inverno, a latitudini medio-alte (e in Italia questo include tutte le città al di sopra del 40°, circa sopra Matera), l’UVB può essere troppo basso per produrre vitamina D in modo affidabile. In pratica può diventare poco realistico contare solo sul sole, soprattutto se:
- si è vestiti
- si sta poco all’aperto
- si esce in orari in cui il sole è basso
Quanta esposizione “serve”? Un modo concreto per spiegarlo (senza numeri rigidi)
Invece di dare minuti fissi (che cambiano troppo), puoi usare questo schema:
A) Quanta pelle deve essere scoperta
Per una produzione significativa, spesso serve scoprire almeno avambracci + parte delle gambe (circa “t-shirt + pantaloncini”, quando possibile).
B) Quando (orario)
Se vuoi un compromesso prudente: entro le 11 (soprattutto primavera–estate). Se stai fuori nelle ore centrali, protezione e ombra diventano fondamentali.
C) Quanto tempo
Dipende da fototipo, stagione, latitudine e nuvolosità. In inverno i tempi necessari possono aumentare molto e diventare poco pratici.
D) La regola di sicurezza
Stop prima di arrossarti. Se resti fuori più a lungo, allora entrano in gioco ombra/vestiti/protezione.
E la crema solare “blocca” tutta la vitamina D?
In teoria la protezione può ridurre la sintesi cutanea. Nella pratica reale, però, l’uso della crema così come viene usato nella vita quotidiana non sembra abbassare in modo importante la 25(OH)D nella maggior parte delle persone. Quindi: proteggersi dal danno UV e gestire la vitamina D possono coesistere.
Errori comuni
- Pensare che “più tempo al sole = meglio” (aumenta il rischio per la pelle).
- Fare solo viso e mani e aspettarsi grandi risultati.
- Contare sul sole attraverso la finestra.
- Ignorare l’inverno a latitudini medio-alte: spesso serve un piano alternativo (alimentazione, esami, eventuale integrazione mirata).
FAQ
1) “Sole sul balcone dietro la vetrata” vale?
No. Il vetro blocca gli UVB utili, quindi non stimoli la produzione di vitamina D.
2) In inverno al Nord Italia posso farla comunque?
È spesso difficile: l’UVB utile cala e i tempi richiesti possono diventare lunghi, specie se sei coperta.
3) Qual è l’orario migliore se voglio essere prudente?
Entro le 11 con esposizioni brevi, senza arrivare al rossore. Nelle ore centrali (11–15) l’UV può essere più intenso e quindi aumentano i rischi: meglio ombra e protezione.
4) Quanta pelle devo scoprire?
Più superficie esposta = più produzione. Viso e mani spesso non bastano; meglio avambracci e gambe quando possibile.
5) Se mi proteggo sempre, rischio carenza?
Se hai pochissima esposizione solare (o sei molto coperta, o hai pelle molto pigmentata e vivi a latitudini alte), può essere opportuno considerare un controllo ematico e, se necessario, una supplementazione guidata.