Per anni le linee guida sono state lette come “la solita lista di buoni propositi”. Nel documento USA 2025–2030 invece la musica è diversa: il messaggio di apertura è quasi uno slogan, ma nutrizionalmente è una frase che condivido parecchio: “mangia cibo vero”.
E no, non è solo marketing: dentro ci sono indicazioni pratiche e “spigolose” (tipo un tetto di zuccheri aggiunti per pasto) e una spinta più netta contro gli ultra-processati rispetto al passato.
Il cuore del documento in una riga
Dieta costruita su alimenti interi e densi di nutrienti (proteine, latticini, verdure, frutta, grassi “sani”, cereali integrali) + riduzione drastica degli alimenti altamente processati.
Se dovessi riassumerla con una frase mia: meno industria nel piatto, più fisiologia.
I messaggi chiave (quelli che ti porti a casa)
1) Proteine: non “un po’”, ma “a ogni pasto”
Il documento invita a dare priorità alle proteine ad ogni pasto e propone un range di riferimento: 1,2–1,6 g/kg/die (da adattare al fabbisogno). Per molte persone adulte è un messaggio potente: proteine = muscolo, sazietà, stabilità metabolica.
2) Latticini: sì, anche “interi”
Se si consumano latticini, la preferenza è per latticini interi non scremati / non a ridotto contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti, con un obiettivo di 3 porzioni/die su dieta da 2000 kcal (da adattare al caso personale).
3) Zuccheri aggiunti: la frase più dura del documento
Dice chiaramente che “nessuna quantità di zuccheri aggiunti è raccomandata” e aggiunge un limite operativo: un pasto non dovrebbe contenere più di 10 g di zuccheri aggiunti (un pò meno di un cucchiaio). E insiste sull’evitare bevande zuccherate.
4) Ultra-processati: riduzione “drammatica”
Snack dolci/salati, piatti pronti e prodotti molto raffinati: l’invito è di evitarli o ridurli molto, e a limitare anche aromi/coloranti/conservanti e dolcificanti ipocalorici.
Guida completa agli alimenti da evitare
Leggila, scaricala e portala sempre.
Alimenti Ultra-Processati
Guida completa agli alimenti da evitare
Snack dolci
Merendine, brioche confezionate, plumcake industriali
Biscotti “da colazione”, wafer, barrette proteiche
Cereali da colazione (corn flakes zuccherati, “palline”, muesli addolciti)
Creme spalmabili dolci (tipo “nocciola-cacao” industriali)
Snack salati
Patatine, tortilla chips, snack di mais soffiato
Cracker e grissini “aromatizzati” (pizza, bacon, formaggio, ecc.)
Snack “da aperitivo” confezionati (salatini misti, noccioline aromatizzate)
Bevande
Bibite zuccherate, tè freddi, succhi industriali
Energy drink, sport drink
Bevande “zero”/light con dolcificanti (non zucchero, ma sempre ultra-processate)
Piatti pronti e surgelati “completi”
Pizza surgelata, lasagne/cannelloni pronti
Bocconcini di pollo impanati, bastoncini panati, cotolette ripiene già pronte
Cotolette/panati industriali
Riso pronto in busta “condito”, pasta pronta, piatti pronti da scaldare in microonde
Carni trasformate “industriali”
Wurstel, hot dog
Salumi “ricomposti” o molto lavorati (tipo spalla/cotto molto industriale)
Affettati in vaschetta “aromatizzati”, carni marinate pronte con additivi
Salse e condimenti industriali
Maionese industriale, ketchup, salsa barbecue
Condimenti pronti per insalata
Salse “pronte” per pasta (soprattutto se con zuccheri, addensanti, aromi)
Dadi da brodo, insaporitori, “preparati per” (buste)
“Finti salutari” molto frequenti
Yogurt aromatizzati/dolcificati (cremosi, budini, dessert in vasetto)
Budini proteici e dessert pseudo salutari pieni di additivi/dolcificanti
Pane “da toast” ultra-morbido, panini confezionati lunga conservazione
“Sostituti” ultraprocessati: formaggi fusi spalmabili industriali, creme “veg” molto lavorate
5) Verdure e frutta: obiettivi semplici
Per una dieta da 2000 kcal: 3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno (con attenzione ai succhi: porzioni limitate o diluiti).
6) Grassi: olio d’oliva ok, ma citano anche burro e sego
Consigliano di privilegiare oli con acidi grassi essenziali (es. olio d’oliva) e citano come opzioni anche burro o sego di manzo. Mantengono però il cap “classico”: grassi saturi <10% delle calorie e ammettono che servono più studi di qualità sui grassi e la salute di lungo periodo.
7) Sale e alcol: due righe, ma chiare
- Sodio: < 2300 mg/die dai 14 anni in su (con nota: persone molto attive potrebbero averne bisogno di più).
- Alcol: “meno è meglio”, e alcune categorie dovrebbero evitarlo del tutto (gravidanza, terapie/condizioni che interagiscono, chi non riesce a controllarsi).
La parte che mi piace di più (opinione “metabolica”)
A livello di salute pubblica, il colpo grosso è questo: spostare il focus da “macronutrienti astratti” a “grado di trasformazione del cibo”.
Perché nella vita vera il danno quotidiano arriva spesso da:
- bevande zuccherate,
- snack “innocenti” ma ultra-processati,
- carboidrati raffinati + grassi industriali + sale,
- porzioni iperfacili da sforare.
Due punti su cui stare attenti
- Proteine 1,2–1,6 g/kg: ottimo range “funzionale”, ma non è taglia unica. Va adattato (composizione corporea, età, attività, appetito, funzione renale, obiettivi).
- Grassi saturi <10% + burro/sego: tradurrei in meno cibo industriale, più “cucina vera”.
Come trasformarle in pratica (versione “Italia reale”)
Ecco 10 mosse concrete, semplici, senza bilancini:
- Proteine a ogni pasto: carne/pesce/uova/formaggi/yogurt greco (meno bene legumi/soia).
- Colazione proteica (o niente colazione se stai bene così): l’obiettivo è evitare picchi e crolli energetici.
- Bevande: acqua e non le bevande zuccherate perché sono “il buco nero”.
- Regola dei 10 g: guarda le etichette degli zuccheri aggiunti “per pasto”.
- Verdure: almeno 2 colori al giorno.
- Frutta: intera, non in succo (salvo eccezioni).
- Spuntini: se ti servono, che siano veri (yogurt greco, frutta secca, bresaola, formaggio, uova, olive).
- Cereali: se li usi, scegli integrali e “porzione sensata”.
- Ultra-processati: fai una lista dei tuoi “3 peggiori” e riducili per primi.
- La regola del 70/30: 70% cibo vero, 30% flessibilità. La costanza batte la perfezione.
Micro-azione (da fare oggi)
Guarda l’etichetta di uno snack o di una bevanda che consumi spesso: quanti grammi di zuccheri aggiunti ci sono “per porzione”? Se superi i 10 g, scegli un’alternativa “cibo vero” per 7 giorni e vedi cosa cambia su fame ed energia.
Conclusione
Queste linee guida, al netto del linguaggio “americano”, hanno un merito enorme: riportano al centro una verità semplice. La salute metabolica raramente si rovina per colpa del singolo alimento “vietato”. Si rovina per l’ecosistema quotidiano fatto di ultra-processati, zuccheri, bevande caloriche, porzioni facili e scelte automatiche.
Se vuoi, ti aiuto a tradurre queste indicazioni in un piano pratico personalizzato (stile chetogenico o low-carb “intelligente”, con proteine adeguate, contorni furbi e spesa semplice).
Promemoria intestino (microbiota)
Le linee guida ricordano che il nostro intestino ospita trilioni di microrganismi e che la dieta può “spostare l’equilibrio”. Gli alimenti altamente processati tendono a peggiorarlo, mentre verdure, frutta, cibi ricchi di fibre e alcuni fermentati (es. crauti, kimchi, kefir, miso) possono favorire un microbioma più diversificato e una digestione migliore. In pratica: un motivo in più per tornare al cibo vero.
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