In breve
Il digiuno intermittente non è una dieta e non significa necessariamente mangiare pochissimo. Significa soprattutto alternare periodi in cui mangiamo a periodi sufficientemente lunghi in cui non introduciamo energia.
Le ricerche degli ultimi anni mostrano possibili benefici sul peso, sulla sensibilità all’insulina e su alcuni parametri metabolici. Ma il punto che trovo più interessante è un altro: permettere all’organismo di passare periodicamente dall’utilizzo dell’energia appena introdotta all’utilizzo delle proprie riserve.
È il concetto studiato da Mark Mattson e definito come switch metabolico: il nostro metabolismo è capace di passare dall’utilizzo prevalente del glucosio a quello dei grassi e dei corpi chetonici quando trascorrono abbastanza ore senza assumere cibo.
Il digiuno intermittente, però, non è adatto a tutti e non è tanto più efficace quanto più è lungo. Per molte persone può essere sufficiente cominciare semplicemente eliminando gli spuntini continui e lasciando 12-14 ore tra la cena e il pasto del mattino successivo.
Perché oggi mangiamo quasi continuamente?
Per molti anni abbiamo sentito ripetere che, per mantenere attivo il metabolismo, fosse necessario mangiare ogni due o tre ore.
Colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e magari qualcosa davanti alla televisione.
Il risultato è che, per alcune persone, la giornata alimentare si estende facilmente per 14-16 ore, lasciando all’organismo pochissimo tempo senza nuovi nutrienti da gestire.
Ne ho già parlato nell’articolo “Tre pasti al giorno o sei piccoli stimoli continui?”: un biscotto, una banana, una galletta o una manciata di frutta secca sembrano poca cosa, ma rappresentano comunque un nuovo stimolo alimentare.
Leggi l’articolo “Tre pasti al giorno o sei piccoli stimoli continui?”
Questo non significa che gli spuntini siano sempre sbagliati.
Significa piuttosto cominciare a chiedersi:
mangio perché ho davvero fame oppure perché mi sono abituato a mangiare continuamente?
Che cos’è davvero il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non stabilisce necessariamente che cosa mangiare, ma soprattutto in quali ore mangiare.
Esistono diverse modalità.
| Modalità | Come funziona | Quando può essere utile |
|---|---|---|
| 12:12 | 12 ore in cui si mangia e 12 ore di pausa | Buon punto di partenza |
| 14:10 | 10 ore per i pasti e 14 senza calorie | Spesso facilmente sostenibile |
| 16:8 | Tutti i pasti vengono concentrati in 8 ore | È la forma più conosciuta |
| 18:6 | La finestra alimentare si riduce a 6 ore | Più impegnativa e non necessaria per tutti |
Esiste anche una forma di digiuno a giorni alterni, nella quale si alternano giornate di forte restrizione a giornate di alimentazione normale. Personalmente non la considero la modalità più utile: gli studi a lungo termine sono meno numerosi e non mostrano un chiaro vantaggio rispetto ad approcci più continui e sostenibili. Inoltre, questa alternanza può rappresentare soprattutto uno stress energetico ripetuto, mentre preferisco lavorare su una modalità che, giorno dopo giorno, favorisca una vera flessibilità metabolica: passare da un metabolismo a zuccheri a quello a grassi.
A me interessa soprattutto il modello in cui si restringe semplicemente il numero di ore della giornata durante le quali si mangia.
Non considero però il 16:8 un numero magico.
Per una persona abituata a fare colazione alle 7 e a mangiare ancora alle 22, arrivare semplicemente a 12 o 13 ore consecutive senza cibo può rappresentare già un cambiamento importante.
Che cosa intende Mark Mattson per switch metabolico?
Questa è, secondo me, la parte più interessante.
Secondo Mark Mattson, uno dei principali studiosi del digiuno intermittente, il beneficio più interessante è allenare il metabolismo a passare dall’uso degli zuccheri a quello dei grassi, recuperando una maggiore flessibilità metabolica. Da decenni studia gli effetti del digiuno e nel 2025 ha pubblicato un lavoro dedicato proprio allo switch metabolico ciclico.
Leggi lo studio di Mark Mattson su PubMed
Durante le ore successive a un pasto il nostro organismo utilizza prevalentemente l’energia proveniente dagli alimenti e dalle riserve di glicogeno.
Se il periodo senza introduzione di energia si prolunga, progressivamente aumenta l’utilizzo degli acidi grassi e la produzione di corpi chetonici.
Quando torniamo a mangiare, l’organismo ritorna nuovamente alla fase di nutrimento.
Si crea quindi un’alternanza:
nutrimento → utilizzo delle riserve → nuovo nutrimento.
Non un digiuno permanente e non una restrizione continua.
Secondo Mattson, proprio questa alternanza può attivare, durante la fase di digiuno, alcuni meccanismi cellulari coinvolti nella risposta allo stress e nella manutenzione cellulare; il periodo successivo di alimentazione permette invece crescita, sintesi e recupero.
Trovo particolarmente interessante questo concetto perché sposta l’attenzione dal semplice “mangiare meno” al recupero della flessibilità metabolica.
Il nostro organismo non dovrebbe dipendere continuamente dall’energia che arriva dall’esterno: dovrebbe essere capace anche di accedere alle proprie riserve.
E il digiuno intermittente può influire anche sulla longevità?
Il tema diventa ancora più interessante quando ci spostiamo dal peso alla salute nel tempo.
Negli animali, la restrizione calorica e alcune forme di digiuno possono prolungare la durata della vita. Nell’essere umano, invece, non abbiamo ancora studi abbastanza lunghi da poter dire che il digiuno intermittente faccia vivere più a lungo.
Abbiamo però alcuni segnali interessanti. Gli studi sull’uomo mostrano miglioramenti di diversi fattori collegati all’invecchiamento — sensibilità all’insulina, metabolismo, infiammazione e alcuni indicatori biologici dell’età. Una revisione del 2024 sottolinea proprio come i meccanismi attivati dal digiuno possano contribuire a preservare la salute durante l’invecchiamento, anche se il beneficio sulla durata della vita nell’uomo resta ancora da dimostrare.
Anche gli studi sulla restrizione calorica sono interessanti: nel progetto CALERIE, due anni di moderata riduzione delle calorie hanno prodotto piccoli cambiamenti favorevoli in alcuni indicatori dell’invecchiamento biologico e nei marcatori della senescenza cellulare. Questo non significa aver dimostrato un allungamento della vita, ma suggerisce che il modo in cui mangiamo può influenzare alcuni dei processi biologici legati all’invecchiamento.
Consulta lo studio CALERIE su PubMed
Conta solo quanto mangiamo o anche quando mangiamo?
Un interessante studio pubblicato su Science nel 2022 ha mostrato nei topi che la restrizione calorica, da sola, aumentava la durata della vita di circa il 10%. Quando alla stessa riduzione calorica veniva associato un periodo quotidiano di digiuno e l’alimentazione era allineata al ritmo circadiano dell’animale, l’aumento arrivava fino al 35%. Non possiamo trasferire questi numeri direttamente all’uomo, ma il dato suggerisce che non conta soltanto quanto mangiamo: possono essere importanti anche le ore in cui lasciamo riposare il metabolismo e il momento della giornata in cui concentriamo i pasti.
Leggi lo studio completo su PubMed
Naturalmente i topi sono molto diversi dall’essere umano per dimensioni, durata della vita, fisiologia e velocità del metabolismo, quindi questi risultati non possono essere trasferiti direttamente a noi. Dal punto di vista genetico, però, le due specie sono molto più vicine di quanto possa sembrare: topo e uomo possiedono un numero simile di geni che codificano per proteine e circa l’80% dei geni umani ha un corrispondente diretto nel topo. È proprio questa forte somiglianza genetica, insieme alla possibilità di studiare nell’animale processi biologici nell’arco dell’intera vita, che rende il topo un modello così utilizzato nella ricerca biomedica.
Il digiuno intermittente fa davvero dimagrire?
Può aiutare, ma non è una formula magica.
Una grande meta-analisi di studi clinici randomizzati pubblicata nel 2025 ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la restrizione calorica continua e con l’alimentazione abituale.
Nel complesso il digiuno intermittente può determinare una perdita di peso, ma la differenza rispetto alla normale riduzione dell’apporto energetico è generalmente modesta.
Anche una revisione degli studi di durata pari o superiore a sei mesi ha concluso che digiuno intermittente e restrizione calorica continua producono risultati complessivamente simili sulla perdita di peso.
Questo è importante.
Il digiuno non annulla le regole dell’equilibrio energetico.
Una parte del dimagrimento deriva semplicemente dal fatto che, riducendo il numero di ore in cui si mangia, molte persone:
- eliminano gli spuntini;
- mangiano meno volte;
- riducono più facilmente l’apporto energetico complessivo;
- smettono soprattutto di mangiare nelle ore serali.
Per alcune persone, però, questo sistema può risultare più semplice del conteggio continuo delle calorie.
E nella vita reale la sostenibilità è fondamentale.
Il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina?
È probabilmente uno degli aspetti più interessanti.
Le revisioni più recenti mostrano possibili effetti favorevoli del digiuno intermittente su diversi parametri metabolici, anche se non tutti gli studi danno risultati identici.
Nelle persone con sindrome metabolica sono stati osservati miglioramenti della glicemia a digiuno, dell’emoglobina glicata e dell’indice di resistenza insulinica.
Consulta la meta-analisi su PubMed
Anche negli adulti con prediabete o diabete di tipo 2, una revisione di 14 studi che ha coinvolto oltre 1.100 persone ha evidenziato riduzioni del peso, della glicemia e dell’emoglobina glicata.
Questo non significa però che chi ha il diabete debba cominciare autonomamente a digiunare.
Chi assume insulina o farmaci che abbassano la glicemia deve valutare il cambiamento degli orari dei pasti con il proprio medico, perché può cambiare anche il rischio di ipoglicemia.
È meglio saltare la colazione oppure anticipare la cena?
Su questo punto la mia posizione è diversa da quella di alcuni studi che suggeriscono di anticipare il più possibile la finestra alimentare.
Personalmente preferisco, quando la persona lo tollera bene, prolungare il digiuno del mattino e mantenere la cena, purché non sia troppo tardiva.
Al mattino il cortisolo presenta fisiologicamente il suo picco più importante, soprattutto nelle prime fasi dopo il risveglio, per poi diminuire progressivamente durante la giornata. Il cortisolo è uno degli ormoni della controregolazione: contribuisce a rendere disponibili i substrati energetici anche in assenza di cibo. Per questo non considero indispensabile introdurre energia immediatamente dopo il risveglio.
A mio parere può quindi avere senso utilizzare la mattinata anche per il movimento e lasciare che il metabolismo continui per alcune ore a utilizzare le proprie riserve, soprattutto nelle persone che si sentono energiche e non avvertono una vera fame al risveglio.
Perché allora non cenare molto tardi?
Qui entra in gioco la melatonina.
Quando ci avviciniamo alla notte e aumenta la secrezione di melatonina, la capacità dell’organismo di gestire il glucosio tende a peggiorare. Studi sperimentali nell’uomo mostrano che la presenza della melatonina può ridurre la sensibilità insulinica e peggiorare la tolleranza al glucosio, soprattutto quando il pasto viene consumato vicino alla fase biologica del sonno.
Per questo non eliminerei la cena, ma eviterei di spostarla troppo avanti.
Nel mio approccio preferisco una cena consumata indicativamente entro le 20, lasciando poi circa tre ore tra la fine del pasto e il momento di andare a dormire. Non perché alle 20 l’insulina “si spenga”, ma perché così si riduce la sovrapposizione tra la fase digestiva e metabolica del pasto e l’aumento serale della melatonina.
La regola pratica diventa quindi:
cena sì, ma non troppo tardi; dopo cena termina l’alimentazione e inizia il digiuno, che può essere prolungato durante la mattinata successiva.
Il digiuno attiva davvero l’autofagia?
L’autofagia è un normale processo cellulare attraverso il quale le cellule degradano e riciclano componenti danneggiati o non più necessari.
Il digiuno, l’esercizio fisico e la riduzione temporanea della disponibilità energetica possono influenzare i meccanismi molecolari legati all’autofagia.
Mattson considera questi processi parte della risposta adattativa dell’organismo alla fase di digiuno.
Ma bisogna fare attenzione alle semplificazioni.
Non possiamo affermare con precisione che:
“dopo 16 ore si attiva l’autofagia”.
Non esiste un unico numero di ore valido per tutte le persone.
Per questo non vedo motivo di inseguire digiuni di 18, 24 o 36 ore con l’unico obiettivo di “attivare più autofagia”.
Durante il digiuno il cervello rimane senza energia?
No.
Il cervello utilizza normalmente molto glucosio, ma questo non significa che dobbiamo introdurre carboidrati ogni poche ore.
Durante il digiuno il fegato contribuisce a mantenere adeguata la glicemia e, aumentando progressivamente l’utilizzo dei grassi, produce corpi chetonici.
Questi possono essere utilizzati come fonte energetica anche dal cervello.
È proprio questo passaggio tra differenti fonti di energia che rientra nel concetto di commutazione metabolica studiato da Mattson.
In una persona metabolicamente sana, quindi, non mangiare per alcune ore non significa lasciare il cervello senza carburante.
E i muscoli? Digiunare fa perdere massa muscolare?
Questo è un aspetto sul quale sono particolarmente prudente, soprattutto dopo i 60-65 anni.
Quando perdiamo peso possiamo perdere non soltanto grasso, ma anche una parte della massa magra.
Una revisione degli studi sul digiuno intermittente di almeno sei mesi ha effettivamente osservato una piccola riduzione della massa priva di grasso rispetto ai gruppi di controllo.
Per questo non considero un buon digiuno quello durante il quale una persona:
- mangia troppo poco;
- non raggiunge il proprio fabbisogno proteico;
- perde forza;
- perde massa muscolare;
- si sente progressivamente più stanca.
Con l’avanzare dell’età, proteggere il muscolo diventa una priorità.
Ne ho parlato nell’articolo dedicato al fabbisogno proteico con l’età.
Leggi “Con l’età servono più proteine?”
Il digiuno dovrebbe quindi essere compatibile con un’alimentazione nutriente e con un apporto proteico adeguato, possibilmente associato all’attività fisica e soprattutto agli esercizi contro resistenza.
Bisogna passare subito al digiuno 16:8?
No.
Anzi, per molte persone io non partirei da lì.
Preferisco una progressione molto più naturale.
| Primo passo | Obiettivo |
|---|---|
| Eliminare il cibo notturno | Dopo cena non mangiare più |
| Ridurre gli spuntini automatici | Tornare a riconoscere la vera fame |
| Creare 12 ore di pausa | Per esempio cena alle 19.30 e colazione alle 7.30 |
| Arrivare eventualmente a 13-14 ore | Solo se ci si sente bene |
| Valutare il 16:8 | Non è obbligatorio e non serve a tutti |
Il punto non dovrebbe essere:
“Quanto riesco a resistere senza mangiare?”
ma piuttosto:
“Quanto riesco a stare senza mangiare mantenendo energia, lucidità, serenità e una buona alimentazione quando mangio?”
Sono due modi completamente diversi di affrontare il digiuno.
Durante il digiuno che cosa si può bere?
Durante un digiuno semplice, la scelta più lineare è:
- acqua;
- tè senza zucchero;
- tisane non dolcificate;
- caffè senza zucchero, se ben tollerato.
Non tutte le calorie hanno lo stesso effetto metabolico. Zuccheri, succhi, latte e bevande ricche di carboidrati interrompono nettamente il digiuno e stimolano l’insulina. I grassi puri, come olio o burro, apportano calorie ma hanno un effetto insulinico molto più ridotto e interferiscono meno con il passaggio verso l’utilizzo dei grassi.
Non vedo però alcun vantaggio nel trasformare il digiuno in una nuova forma di ossessione, nella quale qualche caloria diventa un problema.
L’obiettivo è migliorare l’organizzazione alimentare e metabolica, non raggiungere una perfezione teorica.
Chi dovrebbe evitare il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente non è adatto a tutti e non dovrebbe essere iniziato in modo automatico solo perché “fa bene”.
È particolarmente importante essere seguiti da un professionista quando ci sono condizioni cliniche, terapie farmacologiche o situazioni in cui il rischio di perdere massa muscolare, energia o stabilità metabolica è maggiore.
In particolare, il digiuno intermittente va evitato o valutato con molta cautela in caso di:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- sottopeso o malnutrizione;
- fragilità, sarcopenia o perdita importante di massa muscolare;
- disturbi del comportamento alimentare presenti o passati;
- diabete trattato con insulina o farmaci che possono provocare ipoglicemia;
- malattie croniche importanti;
- convalescenza, malattia acuta o perdita di peso involontaria;
- età avanzata, se esiste il rischio di ridurre troppo l’apporto di proteine ed energia.
Essere seguiti da un professionista permette di capire non solo se il digiuno intermittente è indicato, ma anche quale durata, quale finestra alimentare e quale distribuzione dei pasti siano più adatte alla singola persona.
Il digiuno intermittente può essere uno strumento utile, ma deve essere personalizzato: non esiste un unico schema valido per tutti.
Il digiuno intermittente è quindi una dieta?
Io preferisco non considerarlo una dieta.
Lo considero piuttosto uno strumento per organizzare diversamente i pasti.
Non ci autorizza però a mangiare qualsiasi cosa durante otto ore solo perché abbiamo digiunato nelle sedici precedenti.
Se nella finestra alimentare consumiamo soprattutto zuccheri, farine raffinate, prodotti ultraprocessati e cibo mangiato senza fame, abbiamo probabilmente perso gran parte del significato dell’intervento.
Il digiuno può inserirsi meglio in uno stile di vita nel quale troviamo:
- cibi poco trasformati;
- proteine adeguate;
- verdura;
- grassi di buona qualità;
- movimento;
- sonno adeguato;
- esposizione alla luce durante il giorno;
- periodi nei quali semplicemente non mangiamo.
Che cosa penso del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente mi interessa perché non aggiunge qualcosa: elimina qualcosa che nella nostra società è diventato quasi continuo, cioè il cibo.
Non credo però che dobbiamo passare dalla cultura dello spuntino obbligatorio alla cultura delle 16 o 18 ore di digiuno obbligatorie.
La parte interessante è recuperare una capacità che il nostro metabolismo possiede già: passare dalla fase in cui utilizziamo ciò che abbiamo appena mangiato alla fase in cui utilizziamo le nostre riserve.
È lo switch metabolico descritto da Mark Mattson.
E forse, prima ancora di chiederci se dobbiamo fare un digiuno 16:8, potremmo porci una domanda molto più semplice:
ho davvero bisogno di mangiare dalla mattina appena mi sveglio fino alla sera prima di andare a dormire?
Domande frequenti sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente fa dimagrire anche senza contare le calorie?
Può favorire spontaneamente una riduzione dell’apporto energetico perché si restringono le ore disponibili per mangiare.
Non garantisce però il dimagrimento: la quantità e soprattutto la qualità dell’alimentazione continuano a essere importanti.
Devo necessariamente fare 16 ore di digiuno?
No.
Non esiste una durata universale valida per tutti.
Per alcune persone iniziare con 12-14 ore è molto più semplice, fisiologico e sostenibile.
Quale pasto è meglio saltare nel digiuno intermittente?
Non esiste una regola valida per tutti.
Nel mio approccio preferisco, quando la persona lo tollera bene, prolungare il digiuno del mattino e mantenere la cena, purché venga consumata entro le 20 circa e lasciando almeno tre ore prima di andare a dormire.
Posso fare attività fisica durante il digiuno?
Sì. Allenarsi a digiuno può favorire la flessibilità metabolica e l’utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Nelle persone sane può essere praticato senza problemi; in presenza di fragilità, patologie o terapie che influenzano la glicemia è invece meglio valutarlo con un professionista.
Posso praticare il digiuno intermittente tutti i giorni?
Per alcune persone sì, soprattutto quando consiste semplicemente nel concentrare i pasti in una parte della giornata e nel lasciare una lunga pausa notturna.
Non dovrebbe però provocare fame incontrollabile, abbuffate, perdita muscolare, peggioramento del sonno o un rapporto più rigido e problematico con il cibo.
Fonti scientifiche
Mattson MP. The cyclic metabolic switching theory of intermittent fasting. Nature Metabolism, 2025.
Il lavoro approfondisce il concetto di commutazione metabolica ciclica, cioè l’alternanza tra utilizzo dell’energia proveniente dagli alimenti e utilizzo delle riserve energetiche.
Hua Z e collaboratori. Revisione delle ricerche sul digiuno intermittente, controllo del peso e salute metabolica. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2025.
Strategie di digiuno intermittente e loro effetti sul peso e sui principali fattori di rischio cardiometabolico. Revisione sistematica e meta-analisi di studi clinici randomizzati, 2025.
Dote-Montero M e collaboratori. Effetti di differenti orari della finestra alimentare sul grasso viscerale e sulla salute cardiometabolica. Nature Medicine, 2025.
Restrizione anticipata dell’orario dei pasti e salute cardiometabolica. Studio clinico randomizzato, 2024.
Effetti a lungo termine del digiuno intermittente sulla composizione corporea e sulla salute cardiometabolica. Revisione sistematica e meta-analisi, 2024.
Chi sono io
Sono la Dott.ssa Antonella Toselli, medico chirurgo e consulente in nutrizione e stile di vita.
Dopo una lunga esperienza nella Medicina Generale, oggi accompagno le persone a comprendere meglio il proprio metabolismo e a modificare alimentazione e stile di vita senza affidarsi a schemi standardizzati.
Il digiuno intermittente è un buon esempio del mio modo di vedere la nutrizione: non una regola da applicare a tutti, ma uno strumento che deve essere adattato alla persona, alla sua età, alla sua storia clinica, alla massa muscolare, all’attività fisica, al sonno e alla vita reale.
Ho raccontato parte del mio approccio nel libro “Dimagrisci senza fame”.
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Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica o nutrizionale individuale. In presenza di malattie, terapie farmacologiche, sottopeso, fragilità o disturbi del comportamento alimentare, il digiuno non dovrebbe essere iniziato senza una valutazione professionale.