Se ti senti spesso “spenta/o”, ti ammali facilmente o hai addosso quell’infiammazione di fondo che non sai mai dove mettere… c’è un esame semplicissimo che vale la pena guardare: la vitamina D.
Non perché sia una bacchetta magica, ma perché è uno dei regolatori più potenti e sottovalutati del rapporto tra immunità e infiammazione.
Vitamina D: cosa fa davvero (oltre alle ossa)
La vitamina D è famosa per il ruolo su ossa e metabolismo del calcio. Ma oggi sappiamo che è coinvolta anche nella regolazione del sistema immunitario.
Non “potenzia” le difese in modo generico: le modula, cioè aiuta il sistema immunitario a lavorare in modo più equilibrato.
In pratica: una vitamina D adeguata è associata a una risposta immunitaria più ordinata e a meno “rumore” infiammatorio di fondo.
Vitamina D e infiammazione: cosa può cambiare
Uno dei punti più interessanti è il legame con i marker infiammatori. In diversi contesti, una vitamina D bassa può essere associata a una maggiore attivazione di vie pro-infiammatorie.
Tra i segnali più citati:
- IL-6
- TNF-α
Sono marker spesso chiamati in causa quando si parla di infiammazione sistemica e “infiammazione di basso grado”.
Vie aeree e difese “di prima linea”
La vitamina D partecipa anche alla difesa innata, cioè quella parte di immunità che rappresenta la prima barriera di protezione.
In particolare può sostenere:
- il funzionamento delle difese a livello delle vie aeree
- la produzione di peptidi antimicrobici, piccole proteine che il corpo usa come “spray difensivo” contro i microbi, soprattutto sulle mucose (es. vie respiratorie).
Quali esami fare e quali valori guardare
L’esame più usato è la 25(OH)D (25-idrossivitamina D) nel sangue.
Un range pratico spesso utilizzato come obiettivo è:
30–50 ng/mL
Il valore “giusto” va sempre contestualizzato (stagione, esposizione solare, età, composizione corporea, stile di vita, condizioni cliniche).
Come aumentare la vitamina D: sole, alimentazione, integrazione
1) Sole (quando possibile)
L’esposizione solare regolare resta la via più fisiologica. Conta più la continuità che fare “tanto tutto insieme”.
2) Alimentazione
Alcuni alimenti aiutano (es. pesce grasso, tuorlo, alcuni latticini), ma spesso non bastano da soli se la carenza è importante.
3) Integrazione (con metodo)
Il percorso più sensato è:
misura, correggi, ricontrolla.
Errori comuni con la vitamina D (quelli che vedo più spesso)
1) Integrarla “a sentimento” senza esami
Se non sai da dove parti, rischi di integrare troppo o troppo poco.
2) Pensare che “più è meglio”
Con la vitamina D non funziona così: l’obiettivo è adeguatezza e controllo.
3) Fare mega-dosi e poi dimenticarsene
Meglio una strategia ragionata e verificata nel tempo.
4) Ignorare i cofattori quando servono
In alcuni percorsi (specie prolungati) può essere utile considerare:
- Magnesio
- Vitamina K2
- Omega-3
Non sono obbligatori per tutti, ma possono fare parte di un ragionamento completo.
5) Aspettarsi un effetto immediato “tipo energizzante”
Se la carenza è importante, si lavora per gradi e i benefici (quando arrivano) sono più “di sistema” che istantanei.