In farmacia o online sembra di entrare nel “mondo magico del magnesio”: citrato, bisglicinato, pidolato, treonato, taurato… Sembra tutto uguale, ma non lo è.
La verità è che il magnesio è sempre quello, a cambiare è il suo “compagno di viaggio”, cioè il sale con cui è legato. Questo compagno decide:
- quanto magnesio riusciamo davvero ad assorbire;
- quanto è gentile (o aggressivo) con l’intestino;
- su quali distretti del corpo tende a farsi sentire di più.
In questa guida vediamo i tipi principali, con linguaggio semplice ma senza perdere i dettagli utili per scegliere.
1. Due idee base per non farsi confondere
Magnesio elementare: ciò che conta davvero
Quando guardi l’etichetta di un integratore di magnesio, spesso trovi due numeri, per esempio:
Magnesio citrato: 2000 mg
di cui magnesio: 300 mg
Qui succede questo:
- 2000 mg → è il peso del sale di magnesio, cioè della molecola intera (magnesio + acido citrico in questo caso);
- 300 mg → è il peso del magnesio vero e proprio (magnesio elementare), quello che il corpo usa come minerale.
È un po’ come dire:
- il pane è il sale di magnesio,
- la farina dentro il pane è il magnesio elementare.
Quando confronti due prodotti, quello che conta davvero è il secondo numero: quanti mg di magnesio ci sono per dose, non quanti grammi di sale. Due integratori possono avere “2000 mg di sale” ma quantità molto diverse di magnesio reale.
Assorbimento vs “effetto bagno”
L’altro concetto utile è questo:
- alcuni sali di magnesio si assorbono bene e arrivano a muscoli, cervello, cuore;
- altri restano più nell’intestino e richiamano acqua, dando soprattutto effetto lassativo.
Per semplificare:
- se cerchi un aiuto per crampi, sonno, umore, stress, ti interessa un magnesio che si assorbe bene, non che ti tenga in bagno;
- se sei tendenzialmente stitico/a, può essere utile usare apposta un sale un po’ più “osmotico”.
2. I sali che lavorano soprattutto sull’intestino
Magnesio ossido
Il magnesio ossido è il classico magnesio “forte” ed economico.
- Pro: tanto magnesio in poco volume, costa poco.
- Contro: se ne assorbe poco, spesso dà soprattutto effetto lassativo/antiacido.
- Quando ha senso: stitichezza occasionale, bruciore di stomaco.
Se il tuo obiettivo è lavorare su crampi, sonno o umore, non è la prima scelta.
Magnesio idrossido e carbonato
Molto simili all’ossido:
- buoni come antiacidi e per intestino un po’ pigro;
- non eccezionali come integrazione “seria” di magnesio.
Vanno bene come rimedio sintomatico, meno come uso quotidiano a lungo termine.
Magnesio solfato (sale inglese)
- è un lassativo potente e osmotico;
- si usa per svuotare l’intestino o in situazioni particolari.
Più che un integratore “benessere”, è uno strumento da manovra. Non è pensato per un uso regolare a casa.
Magnesio cloruro
- si assorbe discretamente;
- ha un gusto molto sgradevole, spesso in gocce o soluzione;
- piace ai “puristi” che accettano il sapore pur di avere un prodotto essenziale.
Valido, ma non certo il più comodo da usare tutti i giorni.
3. I sali che lavorano su tutto il corpo (e anche sulla testa)
Magnesio citrato
Il magnesio citrato si assorbe bene e mantiene un lieve effetto lassativo. Molte polveri effervescenti famose sono a base di citrato.
Quando può essere utile:
- crampi muscolari,
- cefalea,
- sindrome premestruale,
- tendenza alla stitichezza.
È un buon “tuttofare” se l’intestino non è troppo delicato.
Magnesio lattato / gluconato
Sono sali ben assorbiti e molto gentili sull’apparato digerente. Spesso usati in bambini, gravidanza e allattamento.
Ottimi quando si cerca un magnesio quotidiano, dolce e costante.
Magnesio pidolato
Legato all’acido pidolico, è tradizionalmente usato per:
- cefalea,
- sbilanciamenti dell’umore,
- sindrome premestruale.
Interessante quando crampi, mal di testa e “nervi scoperti” viaggiano insieme.
Magnesio glicerofosfato
Ha un assorbimento graduale ed è molto delicato su stomaco e intestino. Spesso scelto in:
- gravidanza e allattamento,
- infanzia,
- adulti con colon irritabile o intestino sensibile.
È una delle scelte migliori quando serve un reintegro dolce e continuativo, senza correre in bagno.
Magnesio orotato
Legato all’acido orotico, coinvolto nei processi energetici delle cellule, è stato studiato soprattutto in ambito cardiaco.
Lo si può considerare quasi un “magnesio per il cuore”: interessante, ma più di nicchia rispetto alle forme classiche.
Magnesio aspartato
Si assorbe discretamente, talvolta proposto per affaticamento e crampi. L’anione aspartato può avere un effetto un po’ stimolante in qualcuno.
Non è la forma che si usa come prima scelta, ma può avere senso in casi selezionati.
Magnesio bisglicinato
Il magnesio bisglicinato è legato a due molecole di glicina, un amminoacido dal profilo calmante. È molto ben tollerato dall’intestino, anche in chi ha colon irritabile.
Quando è particolarmente interessante:
- ansia lieve, nervosismo, “mente che non si spegne” la sera;
- tensione muscolare (collo, spalle, mandibola);
- difficoltà ad addormentarsi o sonno superficiale.
È uno dei magnesi più utili quando il focus è sistema nervoso + muscoli + intestino sensibile.
Magnesio taurato (taurinato)
Qui il magnesio è legato alla taurina, un amminoacido importante per cuore e sistema nervoso.
Può essere interessante in caso di:
- palpitazioni benigne,
- pressione un po’ alta legata a stress,
- ansia che “si sente nel petto”.
È una forma promettente per chi ha “ansia di cuore”, ma va sempre valutata in base alle terapie già in corso e al quadro clinico, insieme al medico.
Magnesio L-treonato
Creato per aumentare il passaggio del magnesio verso il cervello, è stato studiato (ancora su numeri piccoli) per memoria e funzioni cognitive.
- Pro: teoricamente interessante per memoria e attenzione.
- Contro: molto costoso e spesso con pochi mg reali di magnesio per dose.
È più un extra di nicchia che una base di integrazione per tutti.
4. Magnesio in combo: con vitamina B6 o con potassio
Magnesio + vitamina B6
La vitamina B6 aiuta il metabolismo energetico e il sistema nervoso. Per questo la combo magnesio + B6 è molto diffusa per:
- sindrome premestruale,
- irritabilità,
- crampi.
È una combinazione sensata, basta non sommare troppi prodotti diversi tutti con “un po’ di B6”, per non eccedere con la vitamina.
Magnesio + potassio
Questa combinazione può essere utile se perdi tanti sali, ad esempio per:
- sudorazione abbondante,
- uso di alcuni diuretici,
- diarrea o vomito prolungati.
Va usata con più prudenza in chi ha problemi renali o assume farmaci che aumentano il potassio: in questi casi la regola è parlarne sempre con il medico.
5. Quale magnesio per chi? (riassunto pratico)
- Crampi, mal di testa, sindrome premestruale, persona altrimenti sana
→ Magnesio citrato, pidolato o bisglicinato. - Ansia, tensione, sonno difficile + intestino sensibile
→ Magnesio bisglicinato (eventualmente con un po’ di B6).
→ In alcuni casi, valutare anche il taurato. - Stitichezza funzionale
→ Magnesio citrato alla sera, oppure ossido/idrossido se serve un effetto più lassativo (per periodi brevi e mirati). - Gravidanza / allattamento
→ Preferire forme dolci e ben tollerate: glicerofosfato, lattato, citrato ben dosato, con attenzione agli eccipienti. - Bambini / adolescenti
→ Magnesio lattato, gluconato o glicerofosfato, in gocce, sciroppi o polveri ben tollerate.
6. Dosi, prudenza e buon senso
Negli adulti sani, i dosaggi più usati stanno di solito intorno a:
- 200–400 mg al giorno di magnesio elementare,
adattando la quantità a:
- tipo di dieta,
- livello di stress,
- perdite (sudore, attività fisica),
- tolleranza intestinale.
L’effetto collaterale più comune è la diarrea o le feci molli: di solito basta ridurre la dose o cambiare tipo di sale.
Serve più attenzione in caso di:
- insufficienza renale importante,
- cardiopatie complesse o aritmie serie,
- terapie croniche multiple.
In queste situazioni è sempre bene concordare l’integrazione con il medico.
Il magnesio non è una bacchetta magica, ma scelto bene e inserito in uno stile di vita curato può diventare un alleato reale per sistema nervoso, muscoli, metabolismo e qualità della vita.