Se il corpo fosse un’orchestra, il magnesio sarebbe il direttore nascosto dietro le quinte. Non si vede, non fa scena, ma senza di lui la musica stona: arrivano crampi, nervosismo, sonno leggero, pressione ballerina, glicemia capricciosa.
Il magnesio è uno dei macro-minerali dell’organismo ed è il quarto catione più abbondante dopo calcio, potassio e sodio e partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche. Interviene nella produzione di energia, nella contrazione e nel rilassamento muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel metabolismo di glucosio e insulina, nella salute di ossa e cuore. Circa il 50–60% del magnesio si trova nelle ossa, il resto è distribuito tra muscoli, organi e liquidi corporei.
Il punto è che, secondo vari studi nutrizionali, molte persone non raggiungono il fabbisogno quotidiano di magnesio con la sola alimentazione. Non è sempre una carenza “drammatica”, ma una sorta di sottofondo: un po’ di stanchezza in più, un po’ di crampi in più, un po’ di sonno peggiore del necessario.
In questo articolo vediamo cosa succede al corpo quando il magnesio è nella giusta quantità, quali sono i benefici più interessanti e dove lo troviamo. In un articolo successivo entreremo nel dettaglio delle diverse forme di magnesio (citrato, bisglicinato, treonato, ecc.) e di come scegliere quella più adatta.
1. Cervello più calmo, umore più stabile, sonno più profondo
Il magnesio lavora sul sistema nervoso come un regolatore di volume: aiuta a smorzare l’eccessiva eccitabilità dei neuroni e supporta l’azione del GABA, il principale neurotrasmettitore “calmante” del cervello. Partecipa anche alla regolazione di melatonina e cortisolo, due ormoni chiave per il ciclo sonno–veglia e la risposta allo stress.
Non stupisce quindi che bassi livelli di magnesio siano stati associati, in vari studi, a un rischio maggiore di depressione e ansia lieve. In alcuni trial clinici l’integrazione di magnesio ha mostrato un miglioramento significativo dei sintomi depressivi e della qualità del sonno in persone carenti o a rischio.
Tradotto in pratica, quando l’apporto di magnesio è adeguato:
- ci sentiamo spesso meno irritabili e reattivi,
- facciamo meno fatica a “staccare la testa” la sera,
- il sonno tende a essere più continuo e meno frammentato.
Il magnesio non sostituisce una terapia psicologica o farmacologica quando è necessaria, ma può essere un alleato concreto in un percorso più ampio di gestione dello stress e igiene del sonno.
2. Muscoli e mal di testa: meno crampi, meno tensione, meno emicrania
Sul versante muscolare il magnesio è fondamentale per la fase di rilassamento. Se il calcio è il segnale che fa contrarre il muscolo, il magnesio aiuta a riportarlo allo stato di riposo. Quando è insufficiente, compaiono facilmente:
- crampi notturni a polpacci o piedi,
- “tremolii” della palpebra o piccoli spasmi,
- sensazione di tensione costante a collo, spalle, mandibola.
Anche l’emicrania sembra avere spesso a che fare con il magnesio: molte persone emicraniche presentano livelli più bassi rispetto alla popolazione generale. Studi clinici hanno mostrato che una supplementazione regolare può ridurre la frequenza degli attacchi in una parte dei pazienti e attenuare la gravità delle crisi in alcuni casi. L’effetto non è universale, ma il magnesio è considerato uno dei pilastri non farmacologici di prevenzione.
In sintesi: non farà sparire tutti i mal di testa, ma un apporto adeguato di magnesio è spesso una delle prime cose da sistemare in chi soffre di crampi, tensioni muscolari o cefalee ricorrenti.
3. Metabolismo e glicemia: un aiuto alla sensibilità insulinica
Il magnesio partecipa attivamente al metabolismo del glucosio e al funzionamento del recettore dell’insulina. È un cofattore per molti enzimi coinvolti nella gestione degli zuccheri e nel passaggio del glucosio dal sangue alle cellule.
Non a caso, diversi studi osservazionali hanno trovato che un introito più elevato di magnesio con la dieta è associato a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e sindrome metabolica. In alcune sperimentazioni cliniche, integrare magnesio in persone con diabete o prediabete ha migliorato la sensibilità all’insulina e alcuni parametri glicemici.
Attenzione: il magnesio non è un farmaco antidiabetico. Però, in un contesto in cui si lavora già su alimentazione, movimento e sonno, un apporto adeguato di magnesio può rendere il sistema metabolico più “agile” nel gestire gli zuccheri.
4. Ossa, sindrome premestruale e menopausa
Quando si parla di ossa pensiamo subito al calcio, ma senza magnesio il calcio lavora male. Il magnesio:
- partecipa all’attivazione della vitamina D,
- modula il paratormone (PTH),
- contribuisce alla qualità della matrice ossea.
Studi su popolazioni adulte e anziane hanno mostrato che chi assume più magnesio (con la dieta o con l’alimentazione complessiva) tende ad avere una densità minerale ossea migliore e un rischio ridotto di alcune fratture.
Nelle donne, il magnesio gioca un ruolo chiave anche in due fasi particolari:
Sindrome premestruale (PMS)
Nella PMS compaiono spesso irritabilità, sbalzi di umore, gonfiore, crampi addominali e stanchezza. Alcuni studi hanno evidenziato che l’integrazione di magnesio, da solo o in associazione con vitamina B6, può ridurre l’intensità dei sintomi in una parte delle donne.
Menopausa e salute delle ossa
Con la menopausa, la perdita di massa ossea accelera. Un apporto adeguato di magnesio, accanto a calcio, vitamina D, vitamina K2, proteine e attività fisica regolare, contribuisce a contenere la progressione dell’osteoporosi e a mantenere una struttura ossea più robusta.
5. Infiammazione silente, energia e “fatica di fondo”
Sempre più ricerche collegano il magnesio allo stato di infiammazione cronica di basso grado, tipico di obesità, sindrome metabolica e invecchiamento. Un apporto insufficiente può associarsi a livelli più elevati di marker infiammatori, come la proteina C-reattiva.
Sul piano soggettivo, molte persone con introito adeguato riferiscono:
- meno sensazione di fatica “senza motivo”,
- maggiore energia stabile durante la giornata,
- minore percezione di “fiato corto” sotto stress prolungato.
Il magnesio infatti è coinvolto direttamente nella produzione di ATP, la “moneta energetica” delle cellule. Se manca, tutto il sistema lavora in modalità rallentata.
La buona notizia è che il magnesio si trova in molti alimenti comuni. Le fonti più ricche, in un’alimentazione varia, sono:
- semi oleosi (zucca, girasole, lino, chia)
- frutta secca (mandorle, nocciole, anacardi, noci)
- verdure a foglia verde (spinaci, bietole, cavolo riccio)
- cacao e cioccolato fondente di buona qualità
- e, per chi li consuma regolarmente, anche legumi e cereali integrali forniscono una quota interessante di magnesio
Già aumentando semi, frutta secca e verdure verdi si può fare un salto di qualità importante nell’introito quotidiano di magnesio.
Per gli adulti, le linee guida internazionali indicano in media un fabbisogno di circa:
- 300–320 mg/die per le donne,
- 400–420 mg/die per gli uomini,
con richieste leggermente più alte in gravidanza, allattamento e in caso di attività fisica intensa.
L’ideale è coprire il fabbisogno soprattutto con il cibo, usando eventualmente un integratore quando dieta, stile di vita o alcune condizioni cliniche rendono difficile arrivare alle quantità necessarie.
Integratori di magnesio: quando possono servire (e un accenno ai vari tipi)
Gli integratori di magnesio possono essere utili quando:
- la dieta è povera di verdure, frutta secca, semi e alimenti integrali,
- c’è stress cronico e sonno di scarsa qualità,
- sono presenti crampi, cefalee ricorrenti o PMS in un contesto compatibile con carenza,
- aumento delle perdite (sudorazione intensa, alcune terapie, problemi intestinali).
È importante però ricordare che:
- in caso di insufficienza renale, cardiopatie, aritmie o terapie complesse il magnesio va valutato con il medico;
- dosi eccessive, soprattutto di certi sali, possono causare diarrea, crampi addominali e, raramente, problemi più seri;
- non tutte le forme sono uguali: esistono sali più lassativi (ossido, solfato) e sali più biodisponibili e ben tollerati (citrato, glicinato/bisglicinato, lattato, malato, treonato).
Nel prossimo articolo entreremo nel dettaglio delle diverse forme di magnesio – citrato, glicinato/bisglicinato, malato, treonato, taurato, ecc. – spiegando:
- quali sono più adatte per stress e sonno,
- quali hanno più senso per crampi ed emicrania,
- quali sono utili in caso di stipsi o reflusso,
- e in quali situazioni serve particolare prudenza.
Fonti scientifiche essenziali
- Funzioni, fabbisogno e fonti alimentari
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet & scheda “Consumer”. - Magnesio, umore e sonno
Barragán-Rodríguez L. et al. Efficacy and safety of oral magnesium supplementation in the treatment of depression… Magnesium Research, 2008.
Moabedi M. et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2023. - Magnesio, diabete e sindrome metabolica
Dong J.Y. et al. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetes Care, 2011.
Larsson S.C., Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. Journal of Internal Medicine, 2007. - Crampi, emicrania e PMS
Peikert A. et al. Prophylaxis of migraine with oral magnesium… Cephalalgia, 1996.
Facchinetti F. et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstetrics & Gynecology, 1991.