In breve: la luce solare non produce gli stessi effetti sugli occhi e sulla pelle. La luce visibile che raggiunge la retina aiuta a regolare sonno, vigilanza ed energia. Gli UVB che colpiscono la pelle permettono invece la produzione di vitamina D. Conoscere questa differenza ci aiuta a cercare la luce in modo utile, proteggendoci quando necessario.
Quando parliamo di luce solare, spesso la consideriamo come qualcosa di unico. In realtà è composta da radiazioni differenti, alcune visibili e altre invisibili.
Le principali sono:
- gli ultravioletti, suddivisi soprattutto in UVA e UVB;
- la luce visibile, cioè quella che ci permette di vedere i colori;
- gli infrarossi, che percepiamo principalmente attraverso il calore.
Queste radiazioni non fanno tutte la stessa cosa e non agiscono allo stesso modo sugli occhi e sulla pelle.
Quale luce raggiunge gli occhi?
La luce visibile raggiunge la retina e ci permette di vedere, ma svolge anche un’altra funzione importante: comunica al cervello se è giorno oppure notte.
Nella retina si trovano cellule particolarmente sensibili alla componente blu-ciano della luce naturale. Quando vengono stimolate, inviano un segnale all’orologio biologico centrale del cervello.
Questo segnale influenza:
- il ritmo sonno-veglia;
- la vigilanza durante il giorno;
- la produzione di melatonina;
- il momento in cui il corpo si prepara al sonno.
Per questo la luce ricevuta al mattino può avere effetti anche molte ore dopo, facilitando una migliore organizzazione della giornata e della notte.
Non occorre guardare direttamente il sole, anzi non bisogna farlo. È sufficiente stare all’aperto con gli occhi aperti e rivolgere lo sguardo verso l’ambiente illuminato.
Gli ultravioletti devono raggiungere la retina?
No. Per regolare l’orologio biologico non abbiamo bisogno che gli ultravioletti raggiungano la retina.
La cornea e il cristallino trattengono gran parte degli UV, proteggendo i tessuti più profondi dell’occhio. Tuttavia, proprio perché assorbono queste radiazioni, possono subire un danno quando l’esposizione è intensa o prolungata.
Un eccesso di ultravioletti può favorire irritazioni della superficie oculare e, nel tempo, contribuire al danno del cristallino.
La protezione degli occhi rimane quindi importante in presenza di:
- sole molto intenso;
- forte abbagliamento;
- lunga permanenza all’aperto;
- riverbero dell’acqua o della neve;
- alta montagna;
- particolari patologie oculari.
Gli occhiali devono avere una protezione certificata UV400 o 100% UVA e UVB. Una lente molto scura, se priva di un filtro adeguato, non offre necessariamente una buona protezione.
Che cosa accade quando la luce colpisce la pelle?
Sulla pelle agiscono soprattutto gli ultravioletti.
Gli UVB permettono di avviare la produzione cutanea di vitamina D. Sono però anche i principali responsabili dell’eritema solare e, se eccessivi, possono danneggiare il DNA delle cellule.
Gli UVA penetrano più in profondità e contribuiscono soprattutto alla pigmentazione, allo stress ossidativo e all’invecchiamento della pelle.
In sintesi:
| Radiazione | Effetto principale |
|---|---|
| Luce visibile sugli occhi | Aiuta a regolare l’orologio biologico |
| UVB sulla pelle | Avviano la produzione di vitamina D, ma possono causare eritema |
| UVA sulla pelle | Favoriscono pigmentazione e foto-invecchiamento |
| Infrarossi | Contribuiscono soprattutto alla sensazione di calore |
Il fatto che gli UVB siano necessari per la produzione di vitamina D non significa che una maggiore esposizione sia sempre migliore. L’effetto dipende dalla stagione, dall’ora, dalla latitudine, dal fototipo e dalla quantità di pelle esposta.
Ne parlo più approfonditamente nell’articolo Sole e vitamina D: quanta pelle, quale stagione e perché la latitudine cambia tutto.
La luce sulla pelle può sostituire quella che entra negli occhi?
No. Occhi e pelle svolgono funzioni differenti.
Per regolare il ritmo sonno-veglia, la luce deve raggiungere la retina. Esporre le braccia al sole tenendo gli occhi completamente schermati non produce lo stesso segnale per l’orologio centrale del cervello.
Allo stesso modo, ricevere luce attraverso una finestra può fornire agli occhi un segnale diurno, ma non permette alla pelle di produrre vitamina D, perché il vetro blocca quasi tutti gli UVB.
Possiamo ricordare questa distinzione molto semplice:
Per l’orologio biologico serve luce visibile agli occhi. Per produrre vitamina D servono UVB sulla pelle.
La luce che attraversa una finestra è utile?
Il vetro lascia passare buona parte della luce visibile. Sedersi vicino a una finestra luminosa può quindi contribuire a comunicare al cervello che è giorno.
La luce ricevuta all’interno, però, è generalmente molto meno intensa di quella presente all’aperto. Una stanza che ci sembra ben illuminata può offrire soltanto una piccola parte della luce disponibile fuori, anche quando il cielo è nuvoloso.
Per questo, quando è possibile, è preferibile uscire per qualche minuto nelle prime ore della giornata.
Il vetro, inoltre:
- blocca quasi completamente gli UVB;
- lascia passare una parte variabile degli UVA;
- non permette la produzione cutanea di vitamina D.
La luce blu del cielo è uguale a quella degli schermi?
Non completamente. Il cielo e gli schermi possono emettere alcune lunghezze d’onda simili, ma cambiano l’intensità, la distanza e soprattutto il momento dell’esposizione.
Durante il giorno la componente blu della luce naturale è utile per sostenere vigilanza e ritmo circadiano. Il problema può comparire quando riceviamo luce intensa dagli schermi nelle ore serali, mentre il corpo dovrebbe prepararsi al buio.
Non serve quindi demonizzare la luce blu. È più utile cercare molta luce naturale durante il giorno e ridurre progressivamente luci e schermi la sera.
Come utilizzare meglio la luce durante la giornata?
Al mattino cerchiamo la luce naturale, possibilmente uscendo all’aperto, senza mai fissare direttamente il sole.
Durante il giorno trascorriamo, quando possibile, un po’ di tempo fuori. Se la luce è molto intensa, l’indice UV è elevato oppure sono presenti forti riflessi, utilizziamo cappello e occhiali con filtro certificato.
Dopo il tramonto riduciamo gradualmente la luminosità degli ambienti e scegliamo luci più calde e meno dirette.
Durante la notte manteniamo la camera il più possibile buia.
Il messaggio conclusivo è semplice:
Mattino luminoso, sera più morbida e notte buia.
Domande frequenti
Devo esporre la pelle per regolare il ritmo circadiano?
No. Il principale segnale luminoso per l’orologio biologico raggiunge il cervello attraverso gli occhi.
La luce dietro una finestra può aiutare il ritmo sonno-veglia?
Sì, perché il vetro lascia passare la luce visibile. Uscire all’aperto, però, permette generalmente di riceverne molta di più.
Posso produrre vitamina D dietro un vetro?
No. Il vetro comune blocca quasi completamente gli UVB necessari per avviare la produzione cutanea di vitamina D.
La luce blu è un raggio ultravioletto?
No. La luce blu appartiene alla luce visibile, mentre gli ultravioletti sono invisibili e hanno lunghezze d’onda più corte.
Devo rinunciare agli occhiali da sole per ricevere luce naturale?
No. Con una luce moderata e confortevole non è sempre necessario indossarli automaticamente. In presenza di sole intenso, riverbero o elevata esposizione agli UV, la protezione degli occhi viene prima.
Il modo in cui distribuiamo luce, sonno, pasti e movimento può influenzare energia e benessere. Possiamo parlarne durante una telefonata gratuita di 20 minuti, per capire se il mio approccio è compatibile con le tue esigenze: accedi qui alla pagina del percorso individuale e alla candidatura.
Fonti scientifiche e approfondimenti
- Brown TM et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022.
- MacFarlane ER, Donaldson PJ, Grey AC. UV light and the ocular lens: a review of exposure models and resulting biomolecular changes. Frontiers in Ophthalmology, 2024.
- Li A et al. Light exposure and its applications in human health. Journal of Biophotonics, 2024.
Chi sono io?
Sono la Dott.ssa Antonella Toselli, medico chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e consulente nutrizionale.
Dopo quarant’anni di pratica clinica, oggi mi occupo di nutrizione, metabolismo e stile di vita con uno sguardo che comprende anche sonno, movimento, stress, intestino ed esami.
Ho raccontato il mio approccio nel libro Dimagrisci senza fame.
Per un lavoro personalizzato puoi conoscere il mio percorso individuale con il Metodo AGAPE.
Questo articolo ha finalità divulgative e non sostituisce una valutazione medica, dermatologica oppure oculistica individuale.